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【1週間で-1.2kg痩せた!】完全食 ベースパスタのダイエット効果を徹底解説【カロリーは?糖質は?】

「パスタ=炭水化物=太る」というイメージがありますよね。

実はパスタは、白米やパンより太らない食材なのですが、それでもダイエット向きかと言われれば微妙なところです。

そんなパスタへのイメージから、「ベースパスタも太るんじゃないか?」と思っている人も多いのではないでしょうか?

結論を先に言うと、ベースパスタは、健康的なダイエットには適している商品です

この記事では、ベースパスタのダイエット効果を徹底的に解説しています。

  • ベースパスタの購入を検討している人
  • ダイエット目的で完全食を探している人
  • 完全食の目的は別にあるけど、副次的にダイエット効果を期待している人

こんな人はぜひこの記事を最後まで目を通してみてください!

ベースパスタで1週間で-1.2kg痩せた

出典:ベースフード公式サイトより引用

ベースパスタは、完全食ベンチャー「ベースフード」が提供している麺タイプの完全食です。

※完全食:栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

ベースパスタには「フェットチーネ」と「アジアン」の2種類の麺があり、どちらも雑穀生パスタです。

普段はベースパスタを食べるのは週に2食程度なのですが、

今回は実験のためにお正月休みを使って、1週間の昼食を全てベースパスタにしてみました。

結果は1週間で-1.2kg痩せました。

個人的には短期間でこの成果は結構びっくりしています。

ベースパスタのダイエット実績
身長 171cm
当初の体重 65.3kg
1週間後の体重 64.1kg

ちなみにベースパスタは味をいくらでも変えられるので、1週間毎日でも全く苦じゃなかったです。

実体験としては痩せましたが、ベースパスタの栄養も加味した上で、どれほどダイエットに適しているかを考察します。

ベースパスタのダイエット性能

出典:ベースフード公式サイトより引用

ベースパスタのカロリー

ベースパスタのカロリーを見ていきましょう。

ベースパスタのカロリー
種別 1食あたりのカロリー
ベースパスタ フィットチーネ 383
ベースパスタ アジアン 390
日本人の推定エネルギー必要量と比較

※右にスライドできます▶︎

性別 男性 女性
年齢 必要熱量
(kcal/日)
必要熱量
(kcal/1食)
必要熱量
(kcal/日)
必要熱量
(kcal/1食)
18-29歳 2,650 883 2,000 667
30-49歳 2,700 900 2,050 683
50-64歳 2,600 867 1,950 650
65-74歳 2,400 800 1,850 617

出典:厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)より

カロリーはかなり控えめに見えますが、ここにソースや具材のカロリーが追加されます。

とはいえ、カロリーは控えめに抑えられています

ソースや具材によって、ヘルシーに済ませることも、しっかりカロリーを摂取することもできます。

ベースパスタの糖質

ベースパスタの糖質量を見ていきましょう。

ベースパスタの糖質量
種別 1食あたりの糖質
ベースパスタ フィットチーネ 41.6g
ベースパスタ アジアン 43.1g
適性糖質量
1日あたりの
糖質適性量
1食あたりの
糖質適性量
70〜130g 20〜40g

麺だけみれば、糖質は適正値をわずかに上回るくらいです。

一般的なパスタは糖質70g程度なので、糖質はかなりカットされています

理想の糖質量は若干超えてしまいますが、なるべく糖質が少ないソースを選べば、ダイエットでも耐えられるレベルと言えるでしょう。

全粒粉パスタは低GI値で太りづらい

GI(グリセミック・インデックス)値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。

高GI食品は、食後急激に血糖値が上がり、太りやすくなってしまいます。

GI値の分類

  • GI値70以上:高GI食品
  • GI値56~59:中GI食品
  • GI値55以下:低GI食品

次の表の通り、同じ炭水化物でもGI値はかなりばらつきがあります。

茶色い炭水化物の方がGI値は低い傾向にあります。

食品 GI値
フランスパン 93
食パン 91
白米 81
パスタ 65
パスタ(全粒粉) 55
全粒粉のパン 50

ベースパスタは全粒粉でできたパスタなので、低GI食品に当たります。

糖質量は決して少ないわけではありませんが、一般的な白米や白パンの炭水化物より太りづらいのでダイエット向きです。

ベースパスタの糖質量はほとんど気にしなくても良いでしょう

ベースパスタの食物繊維

続いて、ベースパスタの食物繊維を見ていきましょう。

ベースパスタの食物繊維量
種別 1食あたりの食物繊維
ベースパスタ フィットチーネ 6.9g
ベースパスタ アジアン 6.9g
日本人の食物繊維の食事摂取基準

※右にスライドできます▶︎

性別 男性 女性
年齢 必要
食物繊維

(日)
必要
食物繊維

(1食)
必要
食物繊維

(日)
必要
食物繊維

(1食)
18-29歳 21g以上 7g以上 18g以上 6g以上
30-49歳 21g以上 7g以上 18g以上 6g以上
50-64歳 21g以上 7g以上 18g以上 6g以上
65-74歳 20g以上 6.7g以上 17g以上 5.7g以上

出典:厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)より

食物繊維は、ほぼ適正量です。

食物繊維は意識しないと取れないので、具材で補わなくても、しっかり食物繊維が取れるのはありがたい仕様です。

他の食事で足りない食物繊維まで補いたい場合は、食物繊維の多い、きのこ・海藻・豆などを入れるといいでしょう。

ベースパスタのタンパク質

次は、ベースパスタのタンパク質を見ていきましょう。

ベースパスタのタンパク質量
種別 1食あたりのタンパク質
ベースパスタ フィットチーネ 29.8g
ベースパスタ アジアン 29.9g
日本人のタンパク質の食事摂取基準

※右にスライドできます▶︎

性別 男性 女性
年齢 推奨
タンパク質

(日)
推奨
タンパク質

(1食)
推奨
タンパク質

(日)
推奨
タンパク質

(1食)
18-29歳 65g 21.7g 50g 16.7g
30-49歳 65g 21.7g 50g 16.7g
50-64歳 65g 21.7g 50g 16.7g
65-74歳 60g 20g 50g 16.7g

出典:厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)より

タンパク質は1日に推奨される量の1/3を超えており、十分な量を備えています

タンパク質も不足しがちなので、しっかり補えるのは嬉しいところです。

他の食事で不足する分を補いたい場合は、タンパク質の多い肉・魚・大豆製品・卵製品・乳製品を加えると良いでしょう。

チーズをかけたり、納豆パスタにしてみたりと、いろいろ工夫の余地があります。

ベースパスタが気になった人は、ベースフードの公式サイトからチェックしましょう!

\公式サイトからベースフードを知ろう/
BASE FOOD 公式サイト

ベースパスタ継続のポイント

ダイエットを成功させるためには、続けることが不可欠です。ベースパスタを継続するためのコツを考えてみました。

自分が続けられる頻度を見つける

いくら品を変えても、3食パスタはさすがにキツいですよね。

毎日1食にしても、続く人と続かない人が出てくると思います。

自分が続けられるペースから緩やかに始めてみてはいかがでしょうか。

なお
なお
わたしの場合は他の完全食と併用しているので、週2食だけです

好みのソースの組み合わせを見つける

やはり続けられるかどうかの1番のポイントは、「美味しいか」ですよね。

まずいとどうしても続けるのが億劫になってしまいます。

ベースパスタには、独特の風味と少し苦味があります。

ベースパスタを美味しく食べられるかどうかは、ソースにかなり左右されます

なお
なお
例えば、普通のパスタだと非常に美味しいイカスミソースが、ベースパスタだとてんでイマイチでした。

逆にわたしはマヨネーズがあまり好きではないのですが、ベースパスタをツナマヨ・明太マヨと組み合わせると美味しく食べられました

最初に食べたパスタソースが合わなかったら、「ベースパスタは不味い!」と決めつけてしまいがちですが、もう少し試してみて欲しいです。

ぜひ自分にあったソースの組み合わせを見つけてみてください。

美味しいパスタソースの組み合わせは↓の記事で解説しています。

【市販ソース39種で検証】ベースパスタレシピ 美味しい食べ方トップ13ベースパスタを「美味しいと言う人」と「不味いと言う人」、どちらが本当なのでしょうか?数多くの市販ソースで試して分かったことは、「麺とソースの相性によって、美味しくも不味くもなる」です。実際に試した市販ソースの中から、美味しかったソースをランキング形式で紹介します。...

腹持ちは上々で間食が減る

ダイエットに良い食事を心がけても、腹持ちが悪いと間食をしてしまいがちです。

多くの完全食は、粉末を溶かして飲むタイプなので、あまり腹持ちが良くありません

腹持ちの悪い食事は、結局ダイエットが失敗する要因になります。

ベースパスタは食べ応えがあり、ちゃんと腹持ちします

噛むと満腹を感じやすくなるため、ちゃんと咀嚼が発生することもベースパスタの腹持ちを助けています。

なお
なお
間食するほどお腹がすくこともないので、腹持ちは上々です

ダイエットにオススメのレシピ

ダイエットでベースパスタを食べる場合は、なるべくカロリーを押さえたレシピが理想です。

ただベースパスタはちょっとクセのある味で、レシピとの相性の良し悪しがかなり出てしまいます

クセを抑えるためには、麺をコーティングできるカルボナーラのような粘度の高いソースがベターですが、そうするとカロリーを多めに取ってしまいます

オススメはズバリ「ざる蕎麦」です

基本的にはめんつゆにつけるだけなので、ほとんど追加のカロリー無しです。

●材料(1人前)

  • ベースパスタ アジアン…1人前
  • めんつゆ(濃縮)…適当
  • 水…濃縮めんつゆを割る量
  • ネギ…適量
  • わさび…適量

ベースパスタは意外なことに、パスタよりも蕎麦っぽいを感じの麺なんですよね。

めんつゆなら麺をコーティングしなくても違和感なく、美味しく食べられます。

ダイエットの基本も押さえておこう

ベースブレッドのダイエット効果は一通り解説しましたが、ここでダイエットの基本的な考え方も振り返っておきましょう。

運動よりも食事を見直した方が痩せる

ダイエットの方法には、

  • 運動して痩せる
  • 食事制限で痩せる

の2種類が思いつきます。

どちらがダイエットに効果的かと言われれば、圧倒的に食事制限が有効です。

人間が普通の速さで歩いたら、1時間で100〜150kcalを消費します。

その一方で、ラーメン一杯のカロリーは500kcal前後です。

〆のラーメン一杯を運動で取り戻そうとしたら、3.5〜5時間も歩かなくてはなりません

なお
なお
そんなの大変すぎるので、最初から〆のラーメンは我慢した方が良いですね

カロリーは過剰摂取は避けるが不足はNG

ダイエットといえばカロリーを抑えるイメージが強いですよね。

そもそもカロリーとは何なんでしょうか?

あれ?カロリーってそもそも何だっけ?→→

カロリー(cal)とは、本来エネルギーの単位であり、「熱量」または「エネルギー量」を指します。

1calは「水1gを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量」です。

その食べ物の総カロリーは、三大栄養素の「タンパク質・資質・炭水化物」のエネルギー量の総和です。

それぞれ、次の量で換算されます。

三大栄養素のカロリー換算
  • タンパク質1g = 4kcal
  • 脂質1g = 9kcal
  • 炭水化物1g = 4kcal

カロリーを摂取した量より、消費した量が多ければ痩せます。

逆に摂取したカロリーの方が多ければ太ります。

基礎代謝は最低限満たさなければならない

あまりカロリーが足りなすぎると、生命維持に必要なエネルギー(基礎代謝)を下回ってしまいます。

カロリーが基礎代謝量を下回ってしまうと、エネルギー不足で不健康に痩せ細ってしまいます。

以下の基礎代謝量のカロリーは、最低限摂取したいところです。

日本人の基礎代謝

※右にスライドできます▶︎

性別 男性 女性
年齢 参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
18-29歳 63.2 1,520 50.0 1,110
30-49歳 68.5 1,530 53.1 1,150
50-69歳 65.3 1,400 53.0 1,100
70歳以上 60.0 1,290 49.5 1,020

出典:厚生労働省(リンク

糖質制限はダイエットの基本

ライザップで一躍有名になった糖質制限ダイエットのカラクリをおさらいしましょう。

あれ?糖質ってそもそも何だっけ?→→

炭水化物と糖質がごっちゃになりやすいので、整理しましょう。

「炭水化物=糖質+食物繊維」であり、多くの炭水化物は大部分が糖質です。

白米やパン、麺も多くの糖質を含んでいます。

糖質の代表的なものにはデンプン、糖アルコール、オリゴ糖などが挙げられます。

糖質は人間に必要な体を動かすために必要な主たるエネルギー源ですが、エネルギーとして代謝されなかった場合に脂肪に変わってしまいます。

次のようなカラクリで、糖質は脂肪に変わります。

糖質が脂肪に変わるプロセス
  1. 糖質が小腸で吸収されると、血糖値が上がる。摂取する糖質の量が多いほど、血糖値も高くなる
  2. 血糖値の高さに比例して、インスリンというホルモンが分泌される
  3. インスリンの働きによって、糖が全身の細胞に取り込まれる
  4. 糖はエネルギーとして消費されるが、余ると脂肪に変わってしまう

カツ丼やカツカレーのような、糖質たっぷりな食事をすると、大量のインスリンが分泌され、脂肪が蓄えられてしまいます。

元になっている糖質を制限することで、インスリンの分泌を抑え、糖が脂肪になるのを防ぐことができます。

これが糖質制限ダイエットの正体です。

糖質量は、1食あたり20〜40g1日では70〜130gが適正値となっています。

なお
なお
白米は一膳(150g)で糖質55.2g、ラーメン一杯で糖質64.3g。

カンタンに1食あたりの適正量をオーバーしてしまいます

なお朝と昼は糖質を取らなかったからといって、夜に一気に70gの糖質を摂取するのもNGです。

血糖値を急上昇させてしまうためです。

低GI食品は太りづらい

GI値(Glycemic Index)は、食べた食品が、消化された際にどのくらい血糖値を上昇させるかを示した食後血糖値上昇の指標です。

血糖値が上がると、インスリンが分泌され、糖が細胞に取り込まれます。

余った糖は脂肪に変わってしまいます。

GI値が高い食品は血糖値が急激に上がるので、結果として太りやすくなってしまいます

GI値の分類

  • GI値70以上:高GI食品
  • GI値56~59:中GI食品
  • GI値55以下:低GI食品

炭水化物系の食べ物はGI値が高い傾向がありますが、同じ炭水化物でもGI値はかなりばらつきがあります。

食品 GI値
フランスパン 93
食パン 91
白米 81
パスタ 65
パスタ(全粒粉) 55
全粒粉のパン 50
なお
なお
一般的に茶色い炭水化物(穀類など)はGI値が低く、「体に良い炭水化物」と呼ばれています

食物繊維はダイエットに効果あり

炭水化物は太るイメージがありますが、それは糖質の話で、食物繊維は太りづらい栄養素です。

人間は食物繊維を消化する消化酵素を持っていないため、食物繊維は腸内で吸収されません。

食物繊維って何だっけ?→→

食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物の総称」と定義されています。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。

体内に吸収されないことから昔は不要なものと考えられていましたが、現在ではその有用性が明らかになっています。

整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの効果があるとされています。

玄米や麦などの穀類、海藻類、豆、野菜、きのこなどに多く含まれます。

食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があります。

血糖値の上昇が抑えられると、インスリンの分泌も抑えられ、糖が脂肪になって体につくのを防ぐことができます。

1日あたりの食物繊維量は、成人男性で21g以上成人女性で18g以上の摂取が望ましいとされています。

(厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)より)

糖質の代わりにタンパク質を取ろう

糖質を制限するのがダイエットの1番の近道ですが、現在の食生活から糖質をごっそり減らすとそうすると、エネルギー(カロリー)不足になってしまいます。

エネルギー不足は、タンパク質で補う必要があります

タンパク質って何だっけ→→?

タンパク質は体を作る栄養素です。英語ではプロテインと呼ばれるので、筋肉のイメージが強いですが、骨や血液、臓器もタンパク質でできています。

タンパク質をきちんと摂取することで、体を健康に保ちつつ、基礎代謝を維持、向上させることができます。

タンパク質を含む代表的な食材は、肉・魚・卵・乳・大豆です。

1日あたりのタンパク質量は、成人男性で65g以上成人女性で50g以上の摂取が望ましいとされています。

(厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)より)

ベースパスタのダイエット効果まとめ

これまで見てきた、ベースパスタのダイエット性能をおさらいしましょう。

ベースパスタのダイエット効果まとめ
  • カロリー:控えめ
  • 糖質:普通の食事よりは少ないが、適正量より若干多め
  • GI値:低GI食品
  • 食物繊維:ほぼ適正量
  • タンパク質:適正量以上
  • 腹持ち:腹持ちよし

ダイエット用の食品ではないので、完璧ではありませんが、普通の食事よりはダイエットに適していると言えそうです。

短期の過酷なダイエットには向きませんが、中長期で健康的にダイエットをするならベースパスタは十分機能するでしょう

ベースパスタのお試しは定価20%OFFで購入しよう

ベースパスタを最安でお試しするなら、ベースフードの公式サイトの「継続コース」で購入するしかありません

初回購入なら20%OFFで購入できます。

「継続コース」と聞くと縛りがあるように見えますが、一瞬で解除手続きできるので、実際には一回の購入でもOKです。

※解約方法は「【定期便】ベースフード 継続コースを徹底解説【解約方法も】」で解説しています。

ベースフードの公式サイトでは、最低購入数は8食となっています。

「フェットチーネ」と「アジアン」を各4食ずつ購入になります。

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この記事はベースパスタを取り上げていますが、パンタイプのベースブレッドもかなり優れた商品です。

一緒に試した上で、向いている方を続けていくのが良いでしょう。

食べ物なので無駄にはなりませんし、もし合わなければ以降は発注しなければOKです。

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ベースパスタ
フェットチーネ
2食
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アジアン
2食
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2食
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ベースブレッド
チョコレート
2食
(4袋)
ベースブレッド
メープル
2食
(4袋)
ベースブレッド
シナモン
2食
(4袋)
ベースブレッド
カレー
2食
(4袋)
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それぞれ少量ずつ試してみて、「これなら続けられそう!」と思えるものがあるかチェックしましょう。

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