完全食全般

【完全食だけで生活できる?】あなたの知らない6つのデメリットとは何か

それさえ食べれば人間に必要な栄養が摂取できる「完全食」。

なんだかポッと出の健康食品に感じるような、胡散臭さがありますよね

そう感じてしまうのは、効率性を追求した完全食というコンセプトに対する「違和感」ではないでしょうか。

完全食は粉末を溶かして飲むタイプが主流です。

批判を承知で例えるなら、健常者なのに自ら進んで点滴で食事を取るのに近い発想かもしれません。

何だかSFチックな感じ
なお
なお
そんなわけで、完全食は「ディストピア飯」なんて呼ばれ方もします

わたしは2年近く完全食を愛用しており、市場に出ている完全食はほとんど経験済みです。

そんなわたしが「完全食のデメリット」を、経験者にしかわからない視点で解説してみました。

結論を先に言うと、完全食にはデメリットがあります。完全食だけで生活をするのは、現状リスクがあると言えるでしょう。

ただし、完全食のデメリットは簡単に回避できるものです。

記事の最後には、完全食のメリットを生かして、デメリットを封じ込める方法を解説しています。

なお
なお
ぜひ最後まで読んでみてください!
Contents
  1. 全ての「食」を過去にする「完全食」とは何か?
  2. あなたの知らない完全食6つのデメリット
  3. デメリット①:食事している感じがない(食事の楽しみがない)
  4. デメリット②:栄養学は完全に解明されているわけではない
  5. デメリット③:カロリーが足りない
  6. デメリット④:咀嚼(そしゃく)がない
  7. デメリット⑤:飽きる
  8. デメリット⑥:食事によるコミュニケーションが減る
  9. 【検証】完全食だけで生活できるのか?
  10. 完全食のデメリットまとめ
  11. 【それでも私はやめない】完全食との上手な付き合い方

全ての「食」を過去にする「完全食」とは何か?

完全食(または完全栄養食)とは、それだけ食べれば、必要な栄養を全部摂取できる新しい食の形です。

完全食は新しいジャンルゆえに、明確な定義はありませんが、通常は「1日必要な栄養の1/3の量を、1食で摂取できるように設計された食品」を指します。

  • 「カルシウム〇〇mg」
  • 「1日分の食物繊維」
  • 「食材20品目」
  • 「レモン◯個分のビタミンC」

などなど、様々な食品性能のアピールを目にしたことがあると思いますが、

完全食はその全ての上位互換、「必要な栄養全部入り(ドヤ)」というチートな性能をしています。

完全食の種類

完全食はまだ世に出て日が浅いジャンルですが、多種多様な商品が登場しています。

代表的なものを見ていきましょう。

パウダータイプ

完全食の主流は「パウダーを溶かして飲むタイプ」です。プロテインみたいなイメージですね。

アメリカで誕生した最初の完全食「ソイレント(日本では販売していない)」がまさにパウダータイプでした。

「ザ・完全食」といったところです。

パウダータイプの代表

  • COMPパウダー
  • Huel Powder

そのまま飲めるタイプ

パウダーを溶かすのではなく、最初から液体のドリンクとして販売されているタイプです。

これがあるならパウダータイプは不要じゃない?と思いますが、パウダータイプよりも割高になっています。

そのまま飲めるの代表

  • COMPドリンク
  • Huel Ready-to-drink

パンタイプ

調理不要ですぐに食べられて、食事している感もあるため人気なのが「パンタイプ」です。

現状パンタイプは、ベースフード社の「ベースブレッド」のみです。

5種の味から選べるので、ローテーションを組めば飽きづらいのもポイントです。

パンタイプの代表

  • ベースブレッド

麺タイプ

茹でて調理する麺タイプも人気があります。

若干とはいえ調理の手間が発生するのが弱点ですが、調理次第で味のバリエーションを無限に楽しめるのが長所です。

パンタイプの代表

  • ベースパスタ
  • All-in PASTA/All-in NOODLES

その他

その他にもいろんなタイプの完全食があります。

その他の完全食

  • グミ(COMPグミ)
  • アイス(COMPアイス)
  • カレー(もがな)
食事っぽい完全食もあるんだ!
なお
なお
この先どんな商品が出てくるか楽しみです♪

完全食の3つのメリット

そんな完全食メリットは何でしょうか?

代表的なのは次の3つです。

メリット①:それだけ食べれば必要な栄養を網羅できる

多忙な現代人は、健康的な食事をとるのが難しくなっています。

それにどんなに頑張っても、満漢全席でもなければ、1食で必要な栄養を全て網羅するのは不可能です。

それだけ食べれば必要な栄養が取れるのが、完全食の最大の魅力です。

メリット②:時短

完全食は良くも悪くですが、準備してから食べるまでの時間が極端に短くなります。

空いた時間を趣味に使うなり、勉強に使うなり、余裕が生まれます。

メリット③:コスパ

体に良い食事ほど、外食では高くつきます。自炊なら値段はそれほどではなくても時間がかかります。

完全食は1食300円台〜と、非常に安価に栄養バランスに優れた食事ができます。

完全食を取り入れる人の動機

まだまだマイナーな完全食。どんな人が取り入れているのでしょうか?

動機①:偏った食生活の改善

外食とお惣菜や弁当ばかりで、食事の栄養バランスを維持することが難しいと判断した人が、完全食を取り入れています。

なお
なお
わたしもこのタイプです

動機②:食事の効率化

完全食は、シリコンバレーのエンジニアから火がついたと言われています。

彼らは食事の優先度が低く、短い時間で効率的に栄養を摂取できる、完全食を取り入れるようになりました。

動機③:ダイエット

完全食は本来ダイエット目的にできた商品ではありませんが、ダイエットで使っている人も多くいます。

完全食はカロリーや含まれる糖質が低く抑えられています。

確かに食事を完全食に置き換えることでダイエット効果も期待できます。

あなたの知らない完全食6つのデメリット

わたしは完全食を始めてかれこれ2年経っており、市場の商品はほとんど試しています。

完全食だけで2ヶ月間生活したこともあります。

そんなわたしが、経験しなければわからない、完全食のデメリットを解説します。

完全食の6つのデメリット

  1. 食事している感じがない(食事の楽しみがない)
  2. 栄養学は完全に解明されているわけではない
  3. エネルギーが足りない
  4. 咀嚼(そしゃく)がない
  5. 飽きる
  6. 食事によるコミュニケーションが減る
なんだか穏やかじゃない感じ…!
なお
なお
ちゃんと対処法も一緒に添えているので大丈夫ですよ!

デメリット①:食事している感じがない(食事の楽しみがない)

食欲は、人間が持つ欲求の中でも、最も根源的な欲求の一つです。

人間の生活の基本は「衣」「食」「住」と言われるように、食は人間にとって重要な活動です。

食事を楽しむという行為をあえて犠牲にする完全食が、精神衛生上何の問題もないかと言われれば疑問が湧くでしょう

なお
なお
舌が受け付けないほど不味い完全食はそうそうありませんが、正直あまり美味しいとは言えないものもあります…

知っているようで知らない「食事の3つの機能」

「食事=人間の生活に必要な栄養の摂取」というイメージがありますが、その機能は大きく3つに分かれています。

食事の機能分類
分類 内容
一次機能 生命現象を営むために必要不可欠な、エネルギー源や生体構成成分の補給に必要な食品成分(栄養素)としての機能
二次機能 味、におい、色、触感(舌触りなど)、形、大きさなどヒトの感覚機能によって、その食品を摂取する上でその嗜好に影響を及ぼす因子が含まれる機能
三次機能 摂取後に生じる、種々の成分による生理機能を調節する働きをもつ機能

出典:食品の機能性 – 農林水産省

「一次機能」は、カラダを作る栄養素にあたる部分で、完全食が得意とするところです。

「二次機能」は、いわゆる食事を楽しむ機能で、完全食には欠けているところです。

「三次機能」は、体のいろいろな機能を調節する機能で、大きく6つに整理されています。

「三次機能」の6種類

  • 循環系調節(血圧をコントロールする)
  • 神経系調節(ストレスをやわらげる)
  • 細胞分化調節(成長を促進させる)
  • 免疫・生体防御(免疫細胞を増やしたり、ガン細胞の発現を抑える)
  • 内分泌調節(ホルモンの分泌を助ける)
  • 外分泌調節(消化酵素の分泌調節)というものです。

出典:神奈川県HP「農産物・食品の機能性とは

例を出すと抗酸化作用があるポリフェノールや、血栓予防になるEPAなどですが、現代科学で完全に解明できているわけではありません。

「三次機能」についても完全食が取りこぼしている可能性がある部分です。

完全食が「完全」なのは、一次機能だけなのね
なお
なお
そういうことになりますね

食事の楽しみを犠牲にしない対処法

全ての食事を完全食だけに頼るのはやめた方が良いでしょう。

加えてちゃんと噛んで食べるタイプの完全食は、何だかんだで食事している感じがあります。

噛んで食べられる完全食の方がベターと言えるでしょう。

あとは舌に合うか次第なので、自分の好みの味の完全食を見つけましょう。

デメリット②:栄養学は完全に解明されているわけではない

上記で説明している食事の持つ「三次機能」にも関連します。

完全食は、「現代の栄養学」において、人体に必要とされている栄養を含んでいます。

しかしながら、その根拠となっている「現代の栄養学」を完全に信じ切ってしまっていいのか?

「〇〇はたくさん食べた方がいい!」「いや、〇〇の食べ過ぎは危険だ!」と矛盾する説が代わる代わる出てくるのは、自然界の食べ物全てを科学的に解明できていない証です。

確かに体に良いのか悪いのか、どっちなの?って食品あるわ
なお
なお
ひょっとしたら三大栄養素・ビタミン・ミネラルとは別の成分が、人体に不可欠な可能性も0ではないでしょう

栄養リスクへの対処法は?

これは完全食に限った話ではありません。

何か単一の食材を信じ切って、それしか食べない生活は避けた方が賢明でしょう。

  • 牡蠣は亜鉛が豊富ですが、食べ過ぎれば中毒になります
  • 牛乳を飲み過ぎると、逆に骨折のリスクが高くなると言われています
  • 栄養豊富なひじきは、食べ過ぎると毒になると言われています

何事も極端は良くないということですね。

複数種類の完全食を用いつつ、普段の食事と織り交ぜながら、なるべく口に入る物の種類を分散させましょう。

デメリット③:カロリーが足りない

多くの完全食は1食あたり400kcalを基準にしています。400kcalは、1食分の食事としてはかなり控えめです。

一般論として、カロリーを控えたいと思っている人が多いため、商業的にはカロリー控えめな製品の方が売れるからでしょう。

裏を返せば、3食すべて完全食にしてしまうとエネルギー不足になってしまうということです。

実際に日本人が必要とするカロリー(エネルギー)量を見てみましょう。

日本人の推定エネルギー必要量と比較

※右にスライドできます▶︎

性別 男性 女性
年齢 必要熱量
(kcal/日)
必要熱量
(kcal/1食)
必要熱量
(kcal/日)
必要熱量
(kcal/1食)
18-29歳 2,650 883 2,000 667
30-49歳 2,700 900 2,050 683
50-64歳 2,600 867 1,950 650
65-74歳 2,400 800 1,850 617

出典:厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2020年版)より

一般的な完全食の「1食400kcal」では、1食分に必要なエネルギーには足りません。

次に基礎代謝も見ていきましょう。

基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。

日本人の基礎代謝

※右にスライドできます▶︎

性別 男性 女性
年齢 参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
18-29歳 63.2 1,520 50.0 1,110
30-49歳 68.5 1,530 53.1 1,150
50-69歳 65.3 1,400 53.0 1,100
70歳以上 60.0 1,290 49.5 1,020

出典:厚生労働省(リンク

一般的な完全食の「400kcal × 3食 = 1,200kcal」では、成人男性は基礎代謝分を満たせません。

完全食3食だけで生活していると、エネルギー不足で弱ってしまう可能性があります。

でもカロリーが少ないのって、悪いことばかりじゃないよね?
なお
なお
現代人はカロリー取りすぎですもんね。要は使い方次第です

カロリー不足への対処法

1日3食すべてを完全食にしなければOKです。

現代人はカロリーを取りすぎている傾向があるので、1日1食を完全食に置き換えてちょうど良いくらいではないでしょうか。

カロリーが控えめなのは完全食のメリットでもあります

メリットだけを上手く取り入れるのが賢い活用方法でしょう。

デメリット④:咀嚼(そしゃく)がない

食事の咀嚼回数と食事時間を調べた調査によれば、現代人は噛む回数・食事時間とも半分に減っています。

1食あたりの咀嚼回数と食事時間
戦前 現代
咀嚼回数 1,420回 620回
食事時間 約22分 約11分

出典:農林水産省→リンク

完全食の主流は粉末を溶かして飲むタイプです。

半分どころかただの一度も噛むことなく、食事が終了してしまうのです。

咀嚼が減ることで起こるマイナス要因は次の通りです。

満腹感を感じづらくなる

噛む回数が少ないと満腹に感じづらくなり、結果として腹持ちが悪くなってしまいます。

飲むタイプの完全食は、飲んだ瞬間は胃にずっしりした感じがあるのですが、あまり長持ちはしません。

なお
なお
1−2時間くらいしたらお腹が空いてくるイメージですね

腹持ちが悪いと、間食をしてしまうなどで食べ過ぎてしまいがちです。

アゴが弱くなってしまう

咀嚼回数が減ると、アゴが弱ってしまい、堅い食べ物を食べられなくなってしまいます。

堅い食べ物を食べられなくなれば、ますます噛む力は弱っていきます。

噛む回数が減ると、食べ物を十分噛み砕けないまま胃腸に流れることになり、胃腸に負担をかけます

なお
なお
将来、流動食しか食べられなくなってしまうかも…

認知症につながるリスクも

噛む力がなくなると、認知症になりやすくなると言われています。

噛むことにより脳が刺激され、血行がよくなります。

血行が良くなることで、栄養と酸素が脳に供給され、脳が活発になると言われています。

将来思わぬところで、後悔することになりそうね…
なお
なお
噛むのって大切なんですね

咀嚼が減ることの対処法

ちゃんと噛んで食べられる完全食があるので、それらを取り入れれば問題ないでしょう。

パウダータイプの完全食を使う場合も、3食全てを置き換えず、噛む食習慣も残しておきましょう。

デメリット⑤:飽きる

完全食は味にバリエーションがない場合が多くあります

パウダータイプにありがちなケースで、味は複数から選べるけど、10食分以上の量が1パッケージに入っていたりします。

飲み物だけとか、一部のおかずだけならまだしも、丸々1食分の食事内容がずっと同じというのは結構シンドいものです。

わたしは耐えられそうにないわ
なお
なお
一度億劫に感じてしまうと、結局近いうちに続かなくなっちゃうんですよね

飽きへの対処法

飽きがこないようにするためには、複数種類の完全食を併用するのが良いでしょう。

ただ飲むタイプで味を変えただけだと、食感に飽きてしまいます。

完全食には飲むタイプ・パン・麺など、いくつも種類があります。

複数タイプの完全食を混ぜるのベストですが、面倒ならパンや麺を選ぶ方が体感的には飽きなかったです。

デメリット⑥:食事によるコミュニケーションが減る

完全食は食べる時間が短いので、誰かと和気あいあいと、会話を楽しみながら食事を楽しむことはありません。

そもそも完全食を取り入れている人が少ないので、「今日は完全食を囲んで、みんなで楽しもうぜ!」みたいなシーンは起こりません

食事の時間も結構バカにならないので、節約するには良いのですが、度が過ぎると孤独になってしまいます。

他人との食事は人間らしいコミュニケーションが取れる機会なので、0にはしない方が賢明でしょう。

ホントに何を話しても良い雑談って、食事の時間くらいしかできないもんね
なお
なお
職場で「お昼行こうよ」と言われて、「すいません、今日持ってきてるんで」と何度も断っています…

コミュニケーション不足への対処法

なるべく一人で食事をする機会を、完全食に置き換えていくのがオススメです。

わたしの場合は昼食を完全食に置き換えています。

家族や友人など、本当に一緒に過ごしたい人との食事の時間は、削らないようにしましょう。

【検証】完全食だけで生活できるのか?

ここまで完全食のデメリットを余すことなくお話ししました。

完全食だけで生活することはオススメできませんが、できるかできないかで言えば、できると思います

「完全食だけで過ごして、深刻な事態に陥った人がいた!」なんてニュースも今のところ聞こえてきません。

わたし自身、2ヶ月間完全食で過ごして、体調は何の問題もありませんでした。

完全食だけで生活するのはアリかナシか、調べてみた結果を共有します。

そんなストイックな人いるの??
なお
なお
世間には色んなライフスタイルの人がいますからね

完全食メーカーの見解

まずもって、完全食を開発・販売しているメーカーサイドは、完全食オンリーの食生活に対し、どのように考えているのでしょうか?

完全食の主要メーカーは、公式サイト内のFAQで次のようにコメントをしています。

Q:1日どれくらい飲めば良いですか?

A:1日あたりに必要なカロリーにもとづいて、摂取量を調整頂くことをお勧めいたします。無理のないペースで、朝食、昼食、間食などの置き換えとしてご活用ください。

COMP公式サイトより

Q:1日3食BASE FOOD®︎を食べないといけないですか?

A:安心してお召しあがりいただける主食なので、毎食食べていただいても大丈夫ですが、1日3食食べないといけないということはございません。

目安として、月20食ほど、小学校の給食と同じくらいの頻度で取り入れることをおすすめしています。子どもの頃と同じように、栄養バランスのよい食事を1日に1食とることで、栄養のベースをつくり、コンディションを改善していけると考えています。

BASE FOOD公式サイトより

完全食を推進したいメーカー側も、完全食だけで生活できるとは明言していません

なお
なお
「毎日うちの商品だけ食べてれば健康でいられます!」なんてリスクのある発言は絶対しないでしょうが

事例①:30日間完全食だけで生活したアメリカ人の話

とあるアメリカ人男性が、完全食だけで30日間過ごしたドキュメンタリーがありました。

彼が使っていたのは「ソイレント」というパウダーを溶かして飲むタイプです。

健康診断上は問題ナシ

彼は30日間完全食を続けても、健康診断上は何ら問題がありませんでした

(外出せず、太陽を浴びなかったのでビタミンDだけ不足していた)

メンタルには変化が…

28日目には気分の落ち込みを漏らしています。

周りの人と一緒に食事ができない疎外感も感じているようでした。

30日目の終了時には安堵の表情を浮かべ、フライドチキンを美味しそうに頬張る姿が印象的でした。

なお
なお
「食べる楽しみ」が無い生活は、普通の人には堪えるのでは?と思わせる内容でした

事例②:完全食だけで生活する東大卒エリートサラリーマンの話

出典:ABEMA TIMES(参考サイト

テレビで完全食だけで生活している人が取り上げられ、ちょっとした話題になりました。

東大卒で大手IT企業に勤める笠原元輝さんは、1年以上完全食だけで生活しています。

笠原さんの場合は、食事を効率化を目指した末に、完全食にたどり着いたと話されていました。

「食べても出てくるものは一緒だから、食事にお金をかけるのは無駄」という超合理的な考え方です。

なお
なお
節約できた時間は勉強に費やしているそうです

健康上は問題ナシ

笠原さんは「ほとんど痩せていないし、風邪もひかないし、健康面の異常が起きたことはない」とお話しされています。

ただし咀嚼がないので、アゴが細くなってきたとも(パウダータイプを愛用されていました)。

事例③:わたしが2ヶ月完全食だけで生活した話

わたしは普段は昼食だけ完全食にしているのですが、2ヶ月間限定で完全食だけで生活したことがあります。

(厳密にはインスタントの味噌汁だけは飲んでいましたが)

一つの完全食ではなく、複数種類の完全食を併用しています。

とある1週間の食事のイメージはこんな感じ。

曜日 1食目 2食目 3食目

パン
パウダー
パン パウダー
パン パウダー
パン パウダー
パン パウダー
パン パウダー
パン パウダー

パンタイプの「ベースブレッド」、麺タイプの「ベースパスタ」を中心に食べていました。

この2つは噛んで食べるタイプの完全食で、味のバリエーションも多彩です。

なお
なお
ディストピア飯といった感じはなく、普通に美味しく食事できました

体調は全く問題ナシ

体調はすこぶる良く、何の問題もありません。完全食は食べつつも、家族と同じ食卓で食べていたので、疎外感もありませんでした。

そして何と、図らずも10kgのダイエットに成功してしまいました!(171cm 65kg→55kgに)

なお
なお
長年取れなかったお腹周りの肉がスコーンと無くなって、体が軽い♪

完全食だけで過ごした感想や、完全食ダイエットに関する詳細は、「【証拠画像あり】 2ヶ月-10kg痩せた|完全食×16時間断食ダイエット記録」で公開しています。

【証拠画像あり】 2ヶ月-10kg痩せた|完全食×16時間断食ダイエット記録完全食は本来ダイエットのために開発された商品ではありませんが、ダイエット目的で使用する人も多くいます。 「完全食で本当に痩...

完全食のデメリットまとめ

今回は完全食のデメリットを、経験者目線でお伝えしました。

今一度、6つのデメリットを振り返りましょう。

完全食の6つのデメリット

  1. 食事している感じがない(食事の楽しみがない)
  2. 栄養学は完全に解明されているわけではない
  3. エネルギーが足りない
  4. 咀嚼(そしゃく)がない
  5. 飽きる
  6. 食事によるコミュニケーションが減る

何事もやりすぎは禁物です。

余程強い意思がない限り、全ての食事を完全食に切り替えるのはやめておきましょう

どのデメリットも工夫次第で何とかなりそう!
なお
なお
付き合い方次第で、完全食の良いところだけ取り入れたいですね!

【それでも私はやめない】完全食との上手な付き合い方

そうは言っても、現代人の乱れた食生活を改善するには、完全食はあまりにも有能なツールです。

メリットはちゃんと享受しながらも、デメリットは無効にしていきたいですよね。

完全食のデメリットを避けるには、次の点に注意すればOKです。

3食全てを完全食にしない

完全食は1日1食程度が適量でしょう

3食全てを完全食にすると、食事としての楽しみが減ってしまいます。

食事を通した他人とのコミュニケーションも無くなり、メンタルにも悪影響が及びます。

また牡蠣や牛乳やひじきがそうであるように、どんなものでも適量を越えれば体に異常を来たします。

全ての食事を完全食にする極端な食生活には、思いもよらぬリスクがあるかも。

なるべく噛んで食べられる完全食を選ぶ

完全食の主流であるパウダーを溶かすタイプよりは、咀嚼があるタイプの方が良いでしょう。

長く続けることを考えると、主食の完全食を提供する「ベースフード社」の商品がベターです。

ベースブレッド

ベースパスタ

ベースブレッドはパンタイプの完全食で、プレーン・チョコレート・メープル・シナモン・カレーの5つの味から選べます。

ベースパスタは文字通り麺タイプで、ソースを変えれば味は無限に楽しめます。

咀嚼だけでなく、食事としての楽しみも犠牲にしない選択肢です。

適度に商品(または味付け)を変える

単一の商品を使い続けるとどうしても飽きが来てしまいます。

今食べている完全食を使い切ったら、他の完全食を試してみたり、アレンジして味を変えてみたりするのがオススメです。

また、美味しいと思えるものを続けるのは、精神衛生上とても重要なことです。

いろんな完全食を試せば、自分の口にあった商品も見つかることでしょう。

そういう意味では、少量から購入できる完全食から始めてみるのもオススメです。

完全食入門者へ 少量からお試しできる完全食を一挙紹介」の記事では、お試し購入から気軽に始めやすい完全食を紹介しています。

完全食入門者へ 少量からお試しできる完全食5選【現状はベースフードとCOMPだけ】完全食を試してみたいけど、まずくて食べられなかったらどうしよう?でも完全食はコンビニでは売っていないので、気軽に試せません。この記事では少量からお試しができる完全食を紹介しています。完全食が気になっていて始められていない人は、この中から選んでみてはいかがでしょうか?...