【完全食だけで生活できる？】あなたの知らない6つのデメリットとは何か

それさえ食べれば人間に必要な栄養が摂取できる「完全食」。なんだかポッと出の健康食品に感じるような、胡散臭さがありますよね？

そう感じてしまうのは、効率性を追求した完全食というコンセプトに対する「違和感」ではないでしょうか。

完全食は粉末を溶かして飲むタイプが主流です。批判を承知で例えるなら、健常者なのに自ら進んで点滴で食事を取るのに近い発想かもしれません。

わたしは2年近く完全食を愛用しており、市場に出ている完全食はほとんど経験済みです。

そんなわたしが「完全食のデメリット」を、経験者にしかわからない視点で解説してみました。

結論を先に言うと、完全食にはデメリットがあります。完全食だけで生活をするのは、現状リスクがあると言えるでしょう。

ただし、完全食のデメリットは簡単に回避できるものです。記事の最後には、完全食のメリットを生かして、デメリットを封じ込める方法を解説しています。

全ての「食」を過去にする「完全食」とは何か？

完全食（または完全栄養食）とは、それだけ食べれば、必要な栄養を全部摂取できる新しい食の形です。

完全食は新しいジャンルゆえに、明確な定義はありませんが、通常は「1日必要な栄養の1/3の量*を、1食で摂取できるように設計された食品」を指します。

巷の健康に良いと謳っている食品は、

などなど、様々な食品性能をアピールしてますよね。

完全食の種類

完全食はまだ世に出て日が浅いジャンルですが、多種多様な商品が登場しています。

パウダータイプ

完全食の主流は「パウダーを溶かして飲むタイプ」です。プロテインみたいなイメージですね。

アメリカで誕生した最初の完全食「ソイレント（日本では販売していない）」がまさにパウダータイプでした。

パウダータイプの完全食は、「ザ・完全食」というイメージがあります。

そのまま飲めるタイプ

パウダーを溶かすのではなく、最初から液体のドリンクとして販売されているタイプもあります。

「これがあるならパウダータイプは不要じゃない？」と思うところですが、パウダータイプよりも割高になっています。

パンタイプ

調理不要ですぐに食べられて、食事している感もあるため人気なのが「パンタイプ」です。

現状パンタイプは、ベースフード社の「ベースブレッド」のみです。5種の味から選べるので、ローテーションを組めば飽きづらいのもポイントです。

その他

その他にもいろんなタイプの完全食があります。

完全食の3つのメリット

そんな完全食メリットは何でしょうか？代表的なのは次の3つです。

メリット①：それだけ食べれば必要な栄養を網羅できる

完全食の最大のメリットは、「これさえ食べれば栄養のことは気にしなくて良くなる」という楽さ。精神的にも本当に楽ですよね。

わたしは、余程自炊に時間と労力をかけない限り、完璧に栄養を摂取するのは無理だと思っています。多忙な現代人は、健康的な食事をとるのは超ハードモードなのです。

完全食を始める以前は、マルチビタミン＆ミネラルが最適解だと思っていましたが、三大栄養素まで網羅できる完全食は、本当に完璧に近い存在です。

メリット②：時短

わたしが完全食のメリットで2番目に感じているのは「時短効果」です。

わたしは勤務中に食べるお昼ご飯を、完全食に置き換えていました。それまでは100%外食で、30分〜1時間かかっていたところが、5分以内に短縮できました。

完全食の多くは準備に時間がかかりません。空いた時間は趣味に使うなり、勉強に使うなり、余裕が生まれます。

メリット③：コスパ

完全食は本当にコスパが良い。特に外でお勤めしている人は、ガッツリ節約できる可能性があります。

わたしが勤めていた東京の新橋・汐留付近のランチは800〜1,000円くらいが相場。仮に1食1,000円だとしたら、月2万円、年間24万円と結構デカい出費です。

完全食は1食300〜400円で食べられるので、お昼代は半額以下まで下げられました。現在家族を持つ身としては、この節約は本当にありがたい。

各種完全食のコスパについては、「【コスパ最強はどれ？】市場の全完全食を1食分の値段で比較してみよう」で徹底比較しています。

【コスパ最強はどれ？】完全食10ブランド全27種を1食分の値段で比較してみよう完全食って、値段感がよくわからないですよね。「コスパは良いの？悪いの？」「普通の食事と比べて、高いの？安いの？」と疑問に思っている人が多いはず。この記事では、完全食21種類の1食あたりの最安価格を比較しています。コスパが良い完全食を探している人は、ぜひチェックして下さい！...

完全食を取り入れる人の動機

まだまだ食の形としてはマイナーな完全食。先取りしている人は、どのような狙いで取り入れているのでしょうか？

動機①：偏った食生活の改善

外食とお惣菜や弁当ばかりで、食事の栄養バランスを維持することが難しいと判断した人が、完全食を取り入れています。

動機②：食事の効率化

完全食は、シリコンバレーのエンジニアから火がついたと言われています。

彼らは食事の優先度が低く、短い時間で効率的に栄養を摂取できる、完全食を取り入れるようになりました。

動機③：ダイエット

完全食は本来ダイエット目的にできた商品ではありませんが、ダイエットで使っている人も多くいます。

完全食はカロリーや含まれる糖質が低く抑えられています。確かに食事を完全食に置き換えることでダイエット効果も期待できます。

あなたの知らない完全食6つのデメリット

わたしは完全食を始めてかれこれ2年以上経っており、市場の商品はほとんど試しています。完全食だけで2ヶ月間生活したこともあります。

そんなわたしが、長く経験した人にしか実感できない完全食のデメリットを解説します。

デメリット①：食事している感じがない（食事の楽しみがない）

食欲は、人間が持つ欲求の中でも、最も根源的な欲求の一つです。人間の生活の基本は「衣」「食」「住」と言われるように、食は人間にとって重要な活動です。

食事を楽しむという行為をあえて犠牲にする完全食が、精神衛生上、何の問題もないかと言われれば疑問が湧くでしょう。

知っているようで知らない「食事の3つの機能」

「食事＝人間の生活に必要な栄養の摂取」というイメージがありますが、その機能は大きく3つに分かれています。

分類	内容
一次機能	生命現象を営むために必要不可欠な、エネルギー源や生体構成成分の補給に必要な食品成分（栄養素）としての機能
二次機能	味、におい、色、触感（舌触りなど）、形、大きさなどヒトの感覚機能によって、その食品を摂取する上でその嗜好に影響を及ぼす因子が含まれる機能
三次機能	摂取後に生じる、種々の成分による生理機能を調節する働きをもつ機能

出典：食品の機能性 – 農林水産省

「一次機能」は、カラダを作る栄養素にあたる部分で、完全食が得意とするところです。

「二次機能」は、いわゆる食事を楽しむ機能で、完全食には欠けているところです。

「三次機能」は、体のいろいろな機能を調節する機能で、大きく6つに整理されています。完全食が取りこぼしている可能性がある部分です。

例を出すと抗酸化作用があるポリフェノールや、血栓予防になるEPAなどですが、現代科学で完全に解明できているわけではありません。

【対策】噛んで食べられる完全食がベター

全ての食事を完全食だけに頼るのはやめた方が良いでしょう。

加えてちゃんと噛んで食べるタイプの完全食は、何だかんだで食事している感じがあります。噛んで食べられる完全食の方がベターと言えるでしょう。

デメリット②：栄養学は完全に解明されているわけではない

完全食は、「現代の栄養学」において、人体に必要とされている栄養を含んでいます。

しかしながら、その根拠となっている「現代の栄養学」を完全に信じ切ってしまっていいのか？

「〇〇はたくさん食べた方がいい！」「いや、〇〇の食べ過ぎは危険だ！」と矛盾する説が代わる代わる出てくるのは、自然界の食べ物全てを科学的に解明できていない証ではないでしょうか？

【対策】単一の食べ物だけを取り続けない

これは完全食に限った話ではありません。

何か単一の食材を信じ切って、それしか食べない生活は避けた方が賢明でしょう。

複数種類の完全食を用いつつ、普段の食事と織り交ぜながら、なるべく口に入る物の種類を分散させましょう。

投資を分散させるのと同じ理屈ですね。

デメリット③：カロリー（エネルギー）が足りない

多くの完全食は1食あたり400kcalを基準にしています。400kcalは、1食分の食事としてはかなり控えめです。

一般論として、カロリーを控えたいと思っている人が多いため、商業的にはカロリー控えめな製品の方が売れるからでしょう。

裏を返せば、3食すべて完全食にしてしまうとエネルギー不足になってしまうということです。

実際に日本人が必要とするカロリー（エネルギー）量を見てみましょう。

※右にスライドできます▶︎

出典：厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）より

一般的な完全食の「1食400kcal」では、1食分に必要なエネルギーには足りませんね。

次に基礎代謝も見ていきましょう。

基礎代謝とは、生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。

※右にスライドできます▶︎

出典：厚生労働省（リンク）

一般的な完全食の「400kcal × 3食 ＝ 1,200kcal」では、成人男性は基礎代謝分を満たせません。

完全食3食だけで生活していると、エネルギー不足で弱ってしまう可能性があります。

【対策】全ての食事を完全食にしない

1日3食すべてを完全食にしなければOKです。

現代人はカロリーを取りすぎている傾向があるので、1日1食を完全食に置き換えてちょうど良いくらいではないでしょうか。

カロリーが控えめなのは完全食のメリットでもあります。メリットだけを上手く取り入れるのが賢い活用方法でしょう。

デメリット④：咀嚼（そしゃく）がない

食事の咀嚼回数と食事時間を調べた調査によれば、現代人は噛む回数・食事時間とも半分に減っています。

	戦前	現代
咀嚼回数	1,420回	620回
食事時間	約22分	約11分

出典：農林水産省→リンク

完全食の主流は粉末を溶かして飲むタイプです。半分どころかただの一度も噛むことなく、食事が終了してしまうのです。

咀嚼が減ることで起こるマイナス要因は次の通りです。

満腹感を感じづらくなる

噛む回数が少ないと満腹に感じづらくなり、結果として腹持ちが悪くなってしまいます。

飲むタイプの完全食は、飲んだ瞬間は胃にずっしりした感じがあるのですが、あまり長持ちはしません。

腹持ちが悪いと、間食をしてしまうなどで食べ過ぎてしまいがちです。

アゴが弱くなってしまう

咀嚼回数が減ると、アゴが弱ってしまい、堅い食べ物を食べられなくなってしまいます。堅い食べ物を食べられなくなれば、ますます噛む力は弱っていきます。

噛む回数が減ると、食べ物を十分噛み砕けないまま胃腸に流れることになり、胃腸に負担をかけます。

認知症につながるリスクも

噛む力がなくなると、認知症になりやすくなると言われています。

噛むことにより脳が刺激され、血行がよくなります。血行が良くなることで、栄養と酸素が脳に供給され、脳が活発になると言われています。

【対策】噛んで食べられる完全食がベター

ちゃんと噛んで食べられる完全食があるので、それらを取り入れるのがベターでしょう。

パウダータイプの完全食を使う場合も、3食全てを置き換えず、噛む食習慣も残しておきましょう。

とは言え、現代人が総じて噛む回数が少ないということは、噛んで食べられる完全食にしたところでやっぱり足りないのかもしれませんが。

デメリット⑤：飽きる

完全食は味にバリエーションがない場合が多くあります。

飲み物だけとか、一部のおかずだけならまだしも、丸々1食分の食事内容がずっと同じというのは結構シンドいものです。

パウダータイプにありがちなケースで、味は複数から選べるけど、10食分以上の量が1パッケージに入っていたりします。それ単体だとずっと同じ味になっちゃいます。

【対策】複数種類の完全食を併用する

飽きがこないようにするためには、複数種類の完全食を併用するのが良いでしょう。

ただ飲むタイプで味を変えただけだと、食感に飽きてしまいます。完全食には飲むタイプ・パン・麺など、いくつも種類があります。ちょこちょこ品を変えてみてはいかがでしょう。

デメリット⑥：食事によるコミュニケーションが減る

完全食は食べる時間が短いので、誰かと和気あいあいと、会話を楽しみながら食事を楽しむことはありません。

そもそも完全食を取り入れている人が少ないので、「今日は完全食を囲んで、みんなで楽しもうぜ！」みたいなシーンは起こりません。

食事の時間も結構バカにならないので、節約するには良いのですが、度が過ぎると孤独になってしまいます。

他人との食事は人間らしいコミュニケーションが取れる機会なので、0にはしない方が賢明でしょう。

【対策】一人でする食事を完全食に置き換える

なるべく一人で食事をする機会を、完全食に置き換えていくのがオススメです。

全ての食事を誰かと一緒にとっているとは限らないですよね。わたしの場合は昼食が1人飯が多いので、昼食を完全食に置き換えています。

【検証】完全食だけで生活できるのか？

ここまで完全食のデメリットを余すことなくお話ししました。

というわけで、完全食だけで生活することはオススメできませんが、できるかできないかで言えば、できると思います。

「完全食だけで過ごして、深刻な事態に陥った人がいた！」なんてニュースも今のところ聞こえてきません。わたし自身、2ヶ月間完全食で過ごして何の問題もありませんでした。

完全食だけで生活するのはアリかナシか、調べてみた結果を共有します。

完全食メーカーの見解

まずもって、完全食を開発・販売しているメーカーサイドは、完全食オンリーの食生活に対し、どのように考えているのでしょうか？

完全食の主要メーカーは、公式サイト内のFAQで次のようにコメントをしています。

Q：1日どれくらい飲めば良いですか？

A：１日あたりに必要なカロリーにもとづいて、摂取量を調整頂くことをお勧めいたします。無理のないペースで、朝食、昼食、間食などの置き換えとしてご活用ください。

COMP公式サイトより

Q：1日3食BASE FOOD®︎を食べないといけないですか？

A：安心してお召しあがりいただける主食なので、毎食食べていただいても大丈夫ですが、1日3食食べないといけないということはございません。

目安として、月20食ほど、小学校の給食と同じくらいの頻度で取り入れることをおすすめしています。子どもの頃と同じように、栄養バランスのよい食事を1日に1食とることで、栄養のベースをつくり、コンディションを改善していけると考えています。

BASE FOOD公式サイトより

完全食を推進したいメーカー側も、完全食だけで生活できるとは明言していません。

事例①：30日間完全食だけで生活したアメリカ人の話

とあるアメリカ人男性が、完全食だけで30日間過ごしたドキュメンタリーがありました。

彼が使っていたのは「ソイレント」というパウダーを溶かして飲むタイプです。

健康診断上は問題ナシ

彼は30日間完全食を続けても、健康診断上は何ら問題がありませんでした。

（外出せず、太陽を浴びなかったのでビタミンDだけ不足していた）

メンタルには変化が…

28日目には気分の落ち込みを漏らしています。

周りの人と一緒に食事ができない疎外感も感じているようでした。

30日目の終了時には安堵の表情を浮かべ、フライドチキンを美味しそうに頬張る姿が印象的でした。

事例②：完全食だけで生活する東大卒エリートサラリーマンの話

テレビで完全食だけで生活している人が取り上げられ、ちょっとした話題になりました。

東大卒で大手IT企業に勤める笠原元輝さんは、１年以上完全食だけで生活しています。

笠原さんの場合は、食事を効率化を目指した末に、完全食にたどり着いたと話されていました。

「食べても出てくるものは一緒だから、食事にお金をかけるのは無駄」という超合理的な考え方です。

健康上は問題ナシ

笠原さんは「ほとんど痩せていないし、風邪もひかないし、健康面の異常が起きたことはない」とお話しされています。

ただし咀嚼がないので、アゴが細くなってきたとも（パウダータイプを愛用されていました）。

事例③：わたしが2ヶ月ベースフード中心で生活した話

わたしは普段は昼食だけ完全食にしているのですが、2ヶ月間限定で、ベースフード+α他社製品だけで生活したことがあります。

（厳密にはインスタントの味噌汁だけは飲んでいましたが）

とある1週間の食事のイメージはこんな感じ。

曜日	1食目	2食目	3食目
月	パン	パウダー	麺
火	パン	パウダー	麺
水	パン	パウダー	麺
木	パン	パウダー	麺
金	パン	パウダー	麺
土	パン	パウダー	麺
日	パン	パウダー	麺

体調は全く問題ナシ

体調は何の問題もありませんでした。

メニューは違っても、家族と同じ食卓で食べていたので、疎外感もありませんでした。、

当時の感想は、「【証拠画像あり】2ヶ月-10kg痩せた｜16時間断食×完全食のダイエット記録」で公開しています。

【証拠画像あり】2ヶ月-10kg痩せた｜16時間断食×完全食のダイエット記録16時間断食という健康方法を聞いたことはあるでしょうか？ 実はみんなの常識である1日3食は内臓への負担が大きく、多くの人にとっては...

完全食のデメリットまとめ

今回は完全食のデメリットを、経験者目線でお伝えしました。

今一度、6つのデメリットを振り返りましょう。

何事もやりすぎは禁物です。

余程強い意思がない限り、全ての食事を完全食に切り替えるのはやめておきましょう。

【それでも私はやめない】完全食との上手な付き合い方

そうは言っても、現代人の乱れた食生活を改善するには、完全食はあまりにも有能なツール。メリットはちゃんと享受しながらも、デメリットは無効にしたいですよね。

完全食のデメリットを避けるには、次の点に注意すればOKだと思います。

上手な付き合い方①：3食全てを完全食にしない

わたし個人の結論になりますが、完全食は1日1食程度が適量でしょう。

3食全てを完全食にすると、食事としての楽しみが減ってしまいます。食事を通した他人とのコミュニケーションも無くなり、メンタルにも悪影響が及びます。

また牡蠣や牛乳やひじきがそうであるように、どんなものでも適量を越えれば体に異常を来たします。全ての食事を完全食にする極端な食生活には、思いもよらぬリスクがあるかも。

上手な付き合い方②：なるべく噛んで食べられる完全食を選ぶ

完全食の主流であるパウダーを溶かすタイプよりは、咀嚼があるタイプの方が良いでしょう。

上手な付き合い方③：適度に商品（または味付け）を変える

単一の商品を使い続けるとどうしても飽きが来てしまいます。

今食べている完全食を使い切ったら、他の完全食を試してみたり、アレンジして味を変えてみたりするのがオススメです。

また、美味しいと思えるものを続けるのは、精神衛生上とても重要なことです。いろんな完全食を試せば、自分の口にあった商品も見つかることでしょう。

完全食は種類も味も価格も、ものによってずいぶん変わります。基本的にリアル店舗での取り扱いがないので、試すのもなかなか難しい。

「完全食とは？全ブランド全商品を一挙紹介【あなたにオススメの完全食はこれだ！】」では全完全食を比較＆解説しています。

【あなたにオススメの完全食はコレ！】10ブランド27商品を実食レビュー&ランキング完全食はまだマイナーな存在なので、選び方を解説した情報はほとんどありません。「自分にあった完全食はどう選べば良いの？」と迷ってしまいます。この記事では、各種完全食を紹介しつつ、あなたにぴったりの完全食を見つける手助けをします！完全食を取り入れたい人はぜひ見てみてください！...

わたし自身が実際に試した感想を元に比較しているので、あなたに合った完全食を見つける助けになります。よろしければ、ぜひチェックしてみてくださいね。

食事の楽しさを犠牲にしたくないあなたに

食事はただ栄養を取るだけの作業ではありません。

しかも完全食は、給食のように少なくとも週に数食を長期的に続けなければ意味がありません。いくら栄養が取れても、食事としての楽しみがなければ続きません。

食事の楽しさを犠牲にしたくない人にオススメなのが、「ベースブレッド」と「ベースパスタ」です。

普段からコンビニのパンやパスタを食べている人なら、同じような感覚をイメージして貰えば良いでしょう。

登場仕立ての頃はまだまだ荒削りで、正直美味しいものではありませんでした。しかし改良を重ねて小慣れてきた現在は、十分に食事を楽しめるレベルに到達しています。

【外出が多い人なら】ベースブレッド

ベースブレッドはパンタイプ。「プレーン・チョコ・メープル・シナモン・カレー」の5種類。

常温保存可能で、調理不要。袋を開けたら即食べられる。味・時短・携帯性と3拍子揃っていて、特にお昼に外出先で完全食を食べる人には最適なスペック。

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【在宅ワーカーなら】ベースパスタ

ベースパスタは生麺パスタ。「幅広い麺が特徴のフェットチーネ・細麺のアジアン」の2種類。

ソース次第で無限に味が変えられる。味のバリエーションが多くて飽きない。麺だけで栄養はカバーできるので、具は入れても入れなくてもOK。

1〜2分と短いものの茹でる工程があるので、在宅ワーカーにオススメ。

公式ページ　口コミ　

どちらかライフスタイルに合う方を試してみてはいかがでしょうか？

とりあえず両方試してみて、気に入った方を継続するのがオススメです。

なお、最安で購入できるのは「ベースフード公式サイト」のみとなっています。初回は定価の20%オフで購入できるのでお見逃しなく。

≫【常に最安】ベースフードの公式サイトをチェックする