16時間断食という健康方法を聞いたことはあるでしょうか？
実はみんなの常識である1日3食は内臓への負担が大きく、多くの人にとってはあまり健康ではないという説があります。
意図的に16時間食べない時間を作ることで、体が若返り、ダイエット効果も得られるとかなんとか。
ただ16時間も食事を空けるとなると、「エネルギーは足りるのか？」とか、「栄養バランスは維持できるのか？」とか、色々気になってしまいますね。
ここで使えるのが、1食分（1日に必要な量の3分の1）の栄養素を全て含んでいる「完全食」ではないでしょうか？
そう思い、16時間ダイエットにチャレンジしつつ、食事は完全食のみを取り入れる生活を2ヶ月間続けてみました。
成果は目覚しく、たった2ヶ月で-10kg痩せました！
10年かけて蓄積した肉がキレイさっぱりなくなり、20歳の頃のスリムな体型に戻りました♪
【証拠画像あり】2ヶ月-10kg痩せたダイエット記録
今回試したのは、今話題の「16時間断食ダイエット」に「完全食」を用いたハイブリット方式です。
1日のうちに食事をしない時間を16時間設け、食事は全て完全食にしました。この生活を2ヶ月間続けてみました。
なお、変えたのは食生活だけで、運動は一切増やしていません（むしろリモートワーク中で、ほとんど運動していなかった）。
結果は次の通りです。
| 1日目 | 60日目 | |
| 身長 | 171cm | 171cm |
| 体重 | 65.8kg | 55.7kg (-10.1kg) |
| 腹囲 | 81.1cm | 71.1cm (-10.0cm) |
当初の体重は171cm65kg。30代男性としては標準的な体重かと。そこから-10kg痩せました。
こちらが前後の健康診断結果です。
ちなみに一番太っていた頃は70kgあったので、これでも完全食を取り入れてから5kgは痩せているんですよね。そこからさらに痩せた格好です。
今回の成果は、16時間断食の効果で痩せたものと思っているので、完全食だから痩せたわけではないと思います。
ただ限られた食事で必要な栄養を摂取しなければならないことを考えると、「16時間断食のお供に『完全食』」は理にかなっているのではないでしょうか？
【どんなペースで痩せたのか】体重の推移
こちらが60日間の体重の推移です。
最初の2週間で-5kg痩せているんですよね。そして1ヶ月の時点で-8kg。
2ヶ月間のダイエット記録ですが、8割の成果は最初の1ヶ月で出てしまいました。
【どの部位が痩せた？】ズバリ「お腹」です
今回のダイエットでもっとも痩せた部分は、ズバリ「お腹」です。見ての通り-10cmです。
働き始めてから徐々に太り始め、10年間かけて蓄えられたお腹の肉。それまでもダイエットで多少痩せたことはあったのですが、このお腹周りだけはずっと残っていました。
それがスコーンッとなくなったんです。実感としては体重が減ったことよりも、このお腹周りの変化の方が衝撃的でした。
内臓脂肪にもちょっと悩みがあり、健康診断で「軽度脂肪肝」と診断されていたのですが、これも正常に改善しました。
【その後】気になるリバウンドもなし！
ダイエットで気になるのは、その後のリバウンドですよね。
完全食だけの2ヶ月生活を終えてからも、体重はキープしています。かれこれ1年ほど経過しましたが、リバウンドはしていません。
というのも、今も16時間断食の食生活は続けているからです。1〜2kg程度の変動はありますが、それ以上に太る気配は全くありません。
今は完全食は原則1日1食にし、夕飯は好きなものを食べています。
昨今話題の16時間断食とは？
30万部を超える大ベストセラーになった『空腹こそ最強のクスリ』で紹介されているのが、「16時間断食」による健康法です。
1日3食の弊害
現在人に必要なカロリーは1日1,800〜2,200kcal程度ですが、多くに日本人は3食でそれを超える量を摂取していると言われています。
要は、現代人は食べ過ぎなんです。
実は日本人が1日3食生活になったのは明治の頃らしく、江戸時代までは肉体労働者以外は1日2食だったようです。
3食の食事の弊害は、量だけの問題ではなく、タイミングも大きく関係します。
食べ物が胃の中に滞在するのが2-3時間（脂肪が多いと4-5時間）、小腸は胃から送られた消化物を5-8時間かけて水分と栄養を吸収、小腸で吸収されなかった水分を大腸が15-20時間かけて吸収する。
というサイクルがあります。
1日3食にしてしまうと、食事と食事の間隔が4-7時間程度になります。胃や小腸に食べ物が残っているのに、次の食べ物が送られてきてしまう状態です。
24時間休みなく稼働し続けた胃腸はどんどん疲弊してしまい、活動が鈍ってしまうのです。
結果として、免疫が下がって体調を崩しやすくなるなど、体に多くの悪影響が出てしまいます。
16時間の空腹がもたらす「オートファジー」
というわけで、「食事と食事の間の時間をしっかり空けようぜ」という話なんですが、何時間空けるかがこの話の肝になってきます。
最後に食べてから10時間で肝臓に蓄えられた糖が無くなり、脂肪が分解されてエネルギーとして使われるようになります。
ここだけでもダイエット効果が期待できそうですが、さらにもう6時間、合計16時間空けると体の中で「オートファジー」が機能し始めます。
「オートファジー」とは、古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組みのこと。細胞が生まれ変わることにより、体の老廃物が一掃され、体中が活性化します。
結果として病気になりにくく、若々しい体になると言われています。
「睡眠8時間」+「空腹8時間」を作れるだけでOK
オートファジーが機能する「食べない16時間」には睡眠時間も含めて良いとなっています。
前日の夕飯から就寝まで4時間と、翌朝起きてから4時間食事を取らなければ良いだけです。例えば、20時に夕飯を食べ終えて、翌日は12時に食事をすればOKです。
ちなみに本書では16時間食べない時間を作りさえすれば、「何を食べても良い」ということになっています。
ただ個人的には体に必要とされている栄養素はきっちり摂らないと心配（ていうか摂らなきゃダメでしょ？）なので、ここに完全食を混ぜたという経緯でした。
わたしが使用していた完全食
この2ヶ月間は「完全食のみで生活」しています。
例外として、インスタントの味噌汁を1日1〜2杯飲んでいましたが、これは食前に飲んで満腹感を感じやすくするための工夫です。
とある1週間の食事はこんなイメージ。
16時間断食は通常、1日2食が想定されていますが、完全食は3食で1日分の栄養を満たすように設計されています。
というわけで、1日3食にしつつ、16時間の断食時間を設けることにしました。
| 曜日 | 12時 | 16時 | 18時 |
| 月 |
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| ベースブレッド メープル | COMP Powder TB | ベースパスタ フェットチーネ | |
| 火 |
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| ベースブレッド カレー | uFit 完全栄養食（牛乳割り） | ベースパスタ アジアン | |
| 水 |
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| ベースブレッド プレーン | COMP Powder TB | ベースパスタ アジアン | |
| 木 |
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| ベースブレッド チョコレート | Huel Powder | ベースパスタ フェットチーネ | |
| 金 |
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| ベースブレッド シナモン | uFit 完全栄養食（牛乳割り） | ベースパスタ アジアン | |
| 土 |
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| ベースブレッド カレー | Huel Powder | ベースパスタ フェットチーネ | |
| 日 |
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| ベースブレッド チョコレート | uFit 完全栄養食（牛乳割り） | ベースパスタ フェットチーネ |
1日のカロリーは合計1,500kcalくらい。30代の男性だと、基礎代謝分くらいしか食べていない計算です。
この2ヶ月間はリモートワークで運動していなかったので、基礎代謝と大して変わらない生活ではありました。
メイン①：ベースブレッド
出典：ベースフード公式サイトより引用メインその1は、この期間に関わらず、ずっとメインで愛用している「ベースブレッド」です。
パンタイプで、袋を開けたらそのまま食べられる「時短性能」がとても気に入っています。持ち運びしやすいので、外で働く人にはとても使いやすい品です。
味に関しても申し分なく、
- プレーン
- チョコレート
- メープル
- シナモン
- カレー
の5種の味をローテーションすれば、そうそう飽きずに続けられます。
そしてベースブレッドは、「茶色い炭水化物」でできており、ヘルシーな食生活には最適なんです。
より詳しい内容は、ベースブレッドの詳細レビュー記事で解説しています。
メイン②：ベースパスタ
出典：ベースフード公式サイトより引用メインその2は、パスタタイプの「ベースパスタ」。こちらもずっと愛用しています。
メニューに合わせて、
- 平打ち麺の「フェットチーネ」
- 細麺の「アジアン」
の2種類から選べます。
味付けが自由自在なので、毎日食べても全く飽きません。市販のソースや、お好みの調味料でアレンジして楽しんでいました。
調理が発生するので、自宅にいるときにしか食べませんが、リモートワーク中で家にいたので影響ありませんでした。
そしてベースパスタも、「茶色い炭水化物」でできており、ヘルシーな選択肢です。
サブ①：COMP Powder TB
出典：COMP公式サイトより引用たまに使っていたのが、「COMP Powder TB」。日本で初めて完全食を販売したCOMP社の主力商品です。
パウダータイプのスタンダードな完全食で、味は豆乳っぽい感じで、飲みやすいです。
より詳しい内容は、COMP Powder TBの詳細レビュー記事で解説しています。
サブ②：Huel Powder
出典：Huel公式サイトより引用こちらもたまに使っていた「Huel Powder」。イギリス製の完全食で、三大栄養素のバランスが良いのが特徴です。
環境への配慮を強く意識しており、動物性食材を使用していないこだわりがある一方で、味は独特と言うか、正直マズイ…。
レビュー用に購入していたのが残っていたので、消化する意味で使用していました。
より詳しい内容は、Huelの詳細レビュー記事で解説しています。
サブ③：uFit 完全栄養食
出典：uFit公式サイトより引用ちょっとマイナーな完全食の「uFit」。珍しい抹茶味となっており、味が抜群に良いので気に入っています。
もともとお試し購入だけで終わらせるつもりだったのですが、美味しすぎて継続使用しています。
ただしカロリーが他の完全食の約半分の200kcalほどと少ないので、1食分カウントにはしづらいところ。
牛乳で割って、1食分の栄養にして飲んでいました。牛乳で割ると抹茶ラテそのもので、かなり美味しいんです。
より詳しい内容は、uFit完全栄養食の詳細レビュー記事で解説しています。
【理解必須！】炭水化物抜きダイエットとそのリスク
ダイエットと言えば、「炭水化物抜きダイエット」が有名ですよね。
ちなみに炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」を足した概念です。この文脈で言っている炭水化物は、主に「糖質」を指しています。
確かに糖質を抜く生活をすれば、体重は確実に下がるでしょう。体の仕組みがそうなっているからです。
- 糖質が小腸で吸収されると、血糖値が上がる。摂取する糖質の量が多いほど、血糖値も高くなる
- 血糖値の高さに比例して、インスリンというホルモンが分泌される
- インスリンの働きによって、糖が全身の細胞に取り込まれる
- 糖はエネルギーとして消費されるが、余ると脂肪に変わってしまう
この大元になっている糖質を断てば、痩せるのは当然のこと。
ただし炭水化物は三大栄養素の一つであり、欠かすことのできない重要な栄養です。炭水化物を抜くダイエットのリスクは知っておいた方が良いでしょう。
リスク①：体が省エネモードになる
炭水化物（糖質）を抜けば、最初は調子よく痩せられるでしょう。ただしだんだんと停滞していきます。
体は炭水化物がない状態が続くと、少ないエネルギーで活動できるように、体が代謝を落としてしまうからです。
代謝が下がれば、食べ物から摂取するエネルギーが消費されずらづらくなります。結果的に摂取したカロリーが燃えないので、痩せづらい体になってしまうのです。
リスク②：たんぱく質がエネルギーとして消費されてしまう
糖は体の主要なエネルギー源です。その糖を抜いたらどうなるか？
答えは、「脂肪やたんぱく質を、糖の代わりにエネルギー源にするようになる」です。
タンパク質は英語でプロテイン。筋肉のイメージが強いですが、骨や血液、臓器もタンパク質でできています。
たんぱく質が本来の仕事ではない生命維持のエネルギーに費やされれば、おのずと本来の役目がなおざりになってしまいます。
結果として、筋力が落ちて代謝が落ちたり、怪我をしやすくなったりします。
完全食がヘルシーな食生活に向いている3つの理由
完全食を取り入れることは、ヘルシーな食生活にどのようなメリットがあるのでしょうか？
理由①：栄養の網羅性
どんなに頑張っても、普通の食事で必要な栄養素を全て補うのは至難の技。それこそ満漢全席のような料理になってしまいそうです。
必要な栄養素が取れる給食も、1食ではなく1ヶ月スパンの献立で、必要な栄養素を摂取できるように計算されていますよね。
完全食には、1食に必要な栄養素が全て入っています。ややこしいことは考えなくても栄養がきちんと取れるので、かなりありがたい存在です。
食べ過ぎを避けつつも栄養を確保するは非常に難易度が高いので、完全食を使うのは有効な手立てと言えるでしょう。
理由②：少なすぎず多すぎない糖質
標準的な完全食は、あえて糖質OFFにしていないのがポイントです。
一般社団法人 食・楽・健康協会によれば、適正な糖質量は次の通りとなっています。（前述の『空腹こそ最強のクスリ』では1日170gの糖質と書かれています）
| 1日あたりの 糖質適性量 |
1食あたりの 糖質適性量 |
| 70〜130g | 20〜40g |
一般社団法人 食・楽・健康協会より →参考サイト
その一方、一般的な日本人の食生活では1日あたり300gの糖質を摂取しています。
ただ糖質を取らなすぎると、前述の通り代謝が落ちてしまい、返って痩せづらい体になってしまう可能性があります。
完全食は1食あたり糖質30〜50g程度なので、多すぎず少なすぎず、丁度よい量の糖質を摂取できます。
理由③：体に良い炭水化物で構成されている
実は炭水化物（ここでも「糖質」の意味で使っています）には、良い炭水化物と悪い炭水化物があるのをご存知でしょうか？
キーワードは「GI値」です。名前だけは聞いたことある人が多いのではないでしょうか？
GI値（Glycemic Index）は、食べた食品が、消化された際にどのくらい血糖値を上昇させるかを示した食後血糖値上昇の指標です。
血糖値が上がると、インスリンが分泌され、糖が細胞に取り込まれます。余った糖は脂肪に変わってしまいます。
GI値が高い食品は血糖値が急激に上がるので、結果として脂肪がつきやすくなってしまいます。
GI値の分類
- GI値70以上：高GI食品
- GI値56～59：中GI食品
- GI値55以下：低GI食品
| 食品 | GI値 |
| フランスパン | 93 |
| 食パン | 91 |
| 白米 | 81 |
| パスタ | 65 |
| パスタ（全粒粉） | 55 |
| 全粒粉のパン | 50 |
同じ炭水化物でも、「白い炭水化物」より「茶色い炭水化物」の方がGI値が低くなっていますね。
GI値が低いと、エネルギーはしっかり摂取できているのに脂肪にはなりづらいので、体にとっては非常に都合の良い働きになります。
多くの完全食は、「茶色い炭水化物」などの低GI食品を主原料としています。必要なエネルギーはきっちり取りながらも、ヘルシーな食生活を実現できます。
完全食のみで2ヶ月生活して感じたデメリットは？
完全食だけで生活していたので、本当に好きなものは食べられませんでした。ただ、正直そこまで無理して続けた感はありません。
また「16時間断食をすると、お腹が空いてしまうのでは？」と気にする人も多いと思います。
これに関しては1週間もやれば慣れます。というわけで、デメリットに感じるほど辛いシーンは特にありませんでした。
飽きてしまうデメリットは？→問題なし
一般的に完全食は、味のバリエーションが少ないので飽きやすいと言われています。
これに関しては、複数の完全食を併用していたので、問題ありませんでした。
メインで使っていた「ベースブレッド」は5つ味があるので、ローテーションを組めば飽きません。
もう一つのメインである「ベースパスタ」に関しては、パスタソースを変えられるので、一切飽きません。毎日お米を食べても、おかずが違うからお米に飽きないのと一緒です。
噛まないデメリットは？→回避できる
完全食はパウダーを溶かして飲むタイプが主流です。ここはネガティブなイメージが湧くところだと思いますが、やはり難はあります。
噛まない食生活には、次のようなリスクがあります。
- 噛む動作によって満腹感を感じるため、噛まない食事は満腹に感じづらい
- 顎が弱ってしまい、どんどん柔らかい物しか食べられなくなる
- 噛まないと認知症になりやすくなる
これも噛んで食べられる完全食を取り入れれば解決可能です。
【注意】こんな人は向かない16時間断食×完全食ダイエット
一見すると良いことずくめのこのダイエット法ですが、オススメできない人もいます。
オススメできない人はこんな人
- 育ち盛りの未成年
- 運動量の多い人
- 高齢者
これらの人は、体が発育を阻害したり、筋力が低下したりする恐れがあるので、16時間断食はオススメできません。
もちろん完全食を取り入れること自体は何ら問題ありません。全ての食事を完全食にしたり、16時間断食したりするのはやめておきましょう。
このダイエット方法は、デスクワーク中心などで、運動が少ないライフスタイルの成人が向いていると思います。ただし、筋力低下しないよう、適度な運動は継続しましょう。
この辺りの完全食のデメリットの話は、「【完全食だけで生活できる？】あなたの知らない6つのデメリットとは何か」で解説しています。
もしわたしと同じように「16時間断食×完全食ダイエット」にチャレンジするなら、必ずチェックしておいてください。
まとめ：16時間断食×完全食ダイエットは痩せる
というわけで、16時間断食ダイエットにより、「2ヶ月で-10kg」という劇的な成果をあげることができました。
限られた食事の中で必要な栄養を摂取できる「完全食」は、16時間断食のお供に最適ではないでしょうか？
ポイントは、
- なるべく噛んで食べられて
- 味のバリエーションが多い
完全食を選ぶことです。
無理なく続けられますし、噛まない食生活のデメリットを負うこともありません。
今回の経験から、咀嚼だけでなく、食事としての楽しみも犠牲にしない「ベースフード社」の商品がベターだと思います。
無理せず自分のペースで挑戦しよう！
今回は全ての食事を完全食に変えましたが、必ずしもそうしなければならないわけではありません。ストレスに感じないレベルで良いんです。
長年ダイエットの成果に悩んでいる人はチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
*ただし未成年や高齢者の方にはオススメできないので、ご注意を。
完全食は種類も味も価格も、ものによってずいぶん変わります。基本的にリアル店舗での取り扱いがないので、試すのもなかなか難しい。
「完全食とは？全ブランド全商品を一挙紹介【あなたにオススメの完全食はこれだ！】」では全完全食を比較＆解説しています。
わたし自身が実際に試した感想を元に比較しているので、あなたに合った完全食を見つける助けになります。よろしければ、ぜひチェックしてみてくださいね。
食事はただ栄養を取るだけの作業ではありません。
しかも完全食は、給食のように少なくとも週に数食を長期的に続けなければ意味がありません。いくら栄養が取れても、食事としての楽しみがなければ続きません。
食事の楽しさを犠牲にしたくない人にオススメなのが、「ベースブレッド」と「ベースパスタ」です。
普段からコンビニのパンやパスタを食べている人なら、同じような感覚をイメージして貰えば良いでしょう。
登場仕立ての頃はまだまだ荒削りで、正直美味しいものではありませんでした。しかし改良を重ねて小慣れてきた現在は、十分に食事を楽しめるレベルに到達しています。
【外出が多い人なら】ベースブレッド
ベースブレッドはパンタイプ。「プレーン・チョコ・メープル・シナモン・カレー」の5種類。
常温保存可能で、調理不要。袋を開けたら即食べられる。味・時短・携帯性と3拍子揃っていて、特にお昼に外出先で完全食を食べる人には最適なスペック。
【在宅ワーカーなら】ベースパスタ
ベースパスタは生麺パスタ。「幅広い麺が特徴のフェットチーネ・細麺のアジアン」の2種類。
ソース次第で無限に味が変えられる。味のバリエーションが多くて飽きない。麺だけで栄養はカバーできるので、具は入れても入れなくてもOK。
1〜2分と短いものの茹でる工程があるので、在宅ワーカーにオススメ。
どちらかライフスタイルに合う方を試してみてはいかがでしょうか？
とりあえず両方試してみて、気に入った方を継続するのがオススメです。
なお、最安で購入できるのは「ベースフード公式サイト」のみとなっています。初回は定価の20%オフで購入できるのでお見逃しなく。
ベースブレッド
uFit完全栄養食