完全食全般

【証拠画像あり】 2ヶ月-10kg痩せた|完全食×16時間断食ダイエット記録

完全食は本来ダイエットのために開発された商品ではありませんが、ダイエット目的で使用する人も多くいます。

  • 「完全食で本当に痩せられるの?」
  • 「完全食ってなんか怪しいけど、続けて大丈夫なの?」
  • 「毎日続けてたら飽きるんじゃない?」

と、評判が気になっている人が多いのではないでしょうか?

完全食ダイエットって、なんか飽きて続かなそうなイメージ

今回は2ヶ月間まるまる完全食だけで過ごすという、体を張ったチャレンジを実践したわたしが、完全食ダイエットの効果を大公開しちゃいます。

成果は目覚しく、たった2ヶ月で-10kg痩せました!

10年かけて蓄積した肉がキレイさっぱりなくなり、20歳の頃のスリムな体型に戻りました。

それホントなら結構すごい…!
なお
なお
完全食によるダイエットに興味がある人は、ぜひ最後まで読んでみてください!

【証拠画像あり】 2ヶ月-10kg痩せた わたしのダイエット記録

今回試したのは、今話題の「16時間断食ダイエット」に「完全食」を用いたハイブリット方式です。

変えたのは食生活だけで、運動は一切増やしていません。(むしろリモートワーク中で、ほとんど運動していなかった)

結果は次の通りです。

1日目 60日目
身長 171cm
体重 65.8kg 55.7kg
-10.1kg
腹囲 81.1cm 71.1cm
-10.0cm

当初の体重は171cm65kg。30代男性としては標準的な体重かと。そこから-10kg痩せました。

こちらが前後の健康診断結果です。

うわっ、めっちゃ減ってる!!
なお
なお
この体重は二十歳頃と同じくらいですね

ちなみに一番太っていた頃は70kgあったので、これでも完全食を取り入れてから5kgは痩せているんですよね。そこからさらに痩せた格好です。

実際には完全食で痩せたというよりは、16時間断食で痩せた方が強いのかなと思っています。

ただし限られた食事で必要な栄養を摂取しなければならないことを考えると、「16時間断食のお供に『完全食』」は理にかなっているのではないでしょうか?

【どんなペースで痩せたのか】体重の推移

こちらが60日間の体重の推移です。

最初の2週間で-5kg痩せているんですよね。そして1ヶ月の時点で-8kg

2ヶ月間のダイエット記録ですが、8割の成果は最初の1ヶ月で出てしまいました。

どの部位が痩せた?

今回のダイエットでもっとも痩せた部分は、ズバリ「お腹」です。

働き始めてから徐々に太り始め、10年間かけて蓄えられたお腹の肉。それまでもダイエットで多少痩せたことはあったのですが、このお腹周りだけはずっと残っていました。

それがスコーンッとなくなったんです。実感としては体重が減ったことよりも、このお腹周りの変化の方が衝撃的でした。

内臓脂肪にもちょっと悩みがあり、健康診断で「軽度脂肪肝」と診断されていたのですが、これも正常に改善しました。

お腹まわりって一番痩せづらいところ!
なお
なお
こんなに痩せると思っていなかったので、ここ数年で買った服がブカブカになって困惑しています…

昨今話題の16時間断食とは?

30万部を超える大ベストセラーになった『空腹こそ最強のクスリ』で紹介されているのが、「16時間断食」による健康法です。

初めて聞く人のために、ざっとポイントだけ紹介します。

1日3食の弊害

現在人に必要なカロリーは1日1,800〜2,200kcal程度ですが、多くに日本人は3食でそれを超える量を摂取していると言われています。

要は食べ過ぎなんです

実は日本人が1日3食生活になったのは明治の頃らしく、江戸時代までは肉体労働者以外は1日2食だったようです。

3食の食事の弊害は、量だけの問題ではなく、タイミングも大きく関係します

食べ物が胃の中に滞在するのが2-3時間(脂肪が多いと4-5時間)、小腸は胃から送られた消化物を5-8時間かけて水分と栄養を吸収、小腸で吸収されなかった水分を大腸が15-20時間かけて吸収する。

というサイクルがあります。体にとっての食事は、口に入れた後に始まるわけですね。

1日3食にしてしまうと、食事と食事の間隔が4-7時間程度になります。胃や小腸に食べ物が残っているのに、次の食べ物が送られてきてしまう状態です。

24時間休みなく稼働し続けた胃腸はどんどん疲弊してしまい、活動が鈍ってしまうのです。

結果として、免疫が下がって体調を崩しやすくなるなど、体に多くの悪影響が出てしまいます。

16時間の空腹がもたらす「オートファジー」

最後に食べてから10時間で肝臓に蓄えられた糖が無くなり、脂肪が分解されてエネルギーとして使われるようになります。

ここだけでもダイエット効果が期待できそうですが、さらにもう6時間、合計16時間経つと体の中で「オートファジー」が機能し始めます

「オートファジー」とは、古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組みです。

細胞が生まれ変わることにより、体の老廃物が一掃され、体中が活性化します。結果として病気になりにくく、若々しい体になると言われています。

へぇ、そんな仕組みがあったんだ!
なお
なお
よく1日1食の有名人が、年齢の割にものすごく若々しくて話題になりますよね。その秘密はここにあったのかも?

「睡眠8時間」+「空腹8時間」を作れるだけでOK

オートファジーが機能する「食べない16時間」には睡眠時間も含めて良いとなっています。

前日の夕飯から就寝まで4時間と、翌朝起きてから4時間食事を取らなければ良いだけです。例えば、20時に夕飯を食べ終えて、翌日は12時に食事をすればOKです。

朝食を抜けば良いだけなわけだ!
なお
なお
割と行けそうな感じですよね!

ちなみに本書では16時間食べない時間を作りさえすれば、「何を食べても良い」ということになっています。

ただ個人的には体に必要とされている栄養素はきっちり取らないと心配なので、ここに完全食を混ぜたという経緯でした。

炭水化物抜きダイエットとそのリスク

ダイエットと言えば、「炭水化物抜きダイエット」が有名ですよね。ここでいう炭水化物は主に糖質を指しています。

確かに糖質を抜く生活をすれば、体重は確実に下がるでしょう。体の仕組みがそうなっているからです。

糖質が脂肪に変わるプロセス
  1. 糖質が小腸で吸収されると、血糖値が上がる。摂取する糖質の量が多いほど、血糖値も高くなる
  2. 血糖値の高さに比例して、インスリンというホルモンが分泌される
  3. インスリンの働きによって、糖が全身の細胞に取り込まれる
  4. 糖はエネルギーとして消費されるが、余ると脂肪に変わってしまう

この大元になっている糖質を断てば、痩せるのは当然のこと。

ただし炭水化物は三大栄養素の一つであり、欠かすことのできない重要な栄養です。炭水化物を抜くダイエットのリスクは知っておいた方が良いでしょう。

体が省エネモードになり痩せづらくなる

炭水化物を抜けば、最初は調子よく痩せられるでしょう。ただしだんだんと停滞していきます。

体は炭水化物がない状態が続くと、少ないエネルギーで活動できるように、代謝を落としてしまうからです。

代謝が下がれば、食べ物から摂取するエネルギーが消費されずらづらくなり、痩せづらくなってしまうわけです。

筋力低下のリスク

糖は体の主要なエネルギー源です。その糖を抜いたらどうなるか?

答えは、「脂肪やタンパク質を、糖の代わりにエネルギー源にするようになる」です。

タンパク質は英語でプロテイン。筋肉のイメージが強いですが、骨や血液、臓器もタンパク質でできています。

タンパク質が本来の仕事ではない生命維持のエネルギーに費やされれば、おのずと本来の役目がなおざりになってしまいます。

結果として、筋力が落ちて代謝が落ちたり、怪我をしやすくなったりします

何事も「良い面」と「悪い面」があるってことね
なお
なお
特に高齢者の方は注意が必要です

完全食による健康的なダイエット

それでは完全食を使ったダイエットには、どのようなメリットがあるのでしょうか?

栄養の網羅性

どんなに頑張っても、普通の食事で必要な栄養を全て補うのは至難の技。それこそ満漢全席のような料理になってしまいそうです。

ダイエット中は通常、食事量を減らすことになるので、なおさら栄養の確保は難しくなります。

必要な栄養が取れる給食も、1食ではなく1ヶ月スパンの献立で、必要な栄養を摂取できるように計算されていますよね。

完全食には、1食に必要な栄養が全て入っていますややこしいことは考えなくても栄養がきちんと取れるので、かなりありがたい存在です。

少なすぎず多すぎない糖質

標準的な完全食は、あえて糖質OFFにしていないのがポイントです。

一般社団法人 食・楽・健康協会によれば、適正な糖質量は次の通りとなっています。(前述の『空腹こそ最強のクスリ』では1日170gの糖質と書かれています)

日本人の適性糖質量
1日あたりの
糖質適性量
1食あたりの
糖質適性量
70〜130g 20〜40g

一般社団法人 食・楽・健康協会より →参考サイト

その一方、一般的な日本人の食生活では1日あたり300gの糖質を摂取しています。

完全食は1食あたり糖質30〜50g程度なので、多すぎず少なすぎず、丁度よい量の糖質を摂取できます

茶色い炭水化物は体に良い

同じ炭水化物でも、「白い炭水化物」より「茶色い炭水化物」の方がGI値が低くなっています。

GI値の分類

  • GI値70以上:高GI食品
  • GI値56~59:中GI食品
  • GI値55以下:低GI食品
代表的な主食のGI値
食品 GI値
フランスパン 93
食パン 91
白米 81
パスタ 65
パスタ(全粒粉) 55
全粒粉のパン 50

GI値(Glycemic Index)は、食べた食品が、消化された際にどのくらい血糖値を上昇させるかを示した食後血糖値上昇の指標です。

血糖値が上がると、インスリンが分泌され、糖が細胞に取り込まれます。余った糖は脂肪に変わってしまいます。

GI値が高い食品は血糖値が急激に上がるので、結果として太りやすくなってしまいます

一部の完全食は、低GI値の「茶色い炭水化物」でできており、炭水化物抜きダイエットのような効果を得つつも、体に必要なエネルギーはきっちり取ることができます。

ダイエットに使用した完全食

随分と前置きが長くなってしまいました。実際に2ヶ月間のダイエット生活をお伝えしたいと思います。

なお、この2ヶ月間は「完全食のみで生活」しています

例外として、インスタントの味噌汁を1日1〜2杯飲んでいましたが、これは食前に飲んで満腹感を感じやすくするための工夫です。

とある1週間の食事はこんなイメージです。3食ではありますが、16時間の断食時間を設けています

曜日 12時 16時 18時


ベースブレッド メープル COMP Powder TB ベースパスタ フェットチーネ


ベースブレッド カレー uFit 完全栄養食(牛乳割り) ベースパスタ アジアン


ベースブレッド プレーン COMP Powder TB ベースパスタ アジアン


ベースブレッド チョコレート Huel Powder ベースパスタ フェットチーネ


ベースブレッド シナモン uFit 完全栄養食(牛乳割り) ベースパスタ アジアン


ベースブレッド カレー Huel Powder ベースパスタ フェットチーネ


ベースブレッド チョコレート uFit 完全栄養食(牛乳割り) ベースパスタ フェットチーネ

おそらく1日のカロリーは合計1,500kcalくらい。基礎代謝分くらいしか食べていない計算です。

この2ヶ月間はリモートワークで運動していなかったので、基礎代謝と大して変わらない生活ではありました。

メイン①:ベースブレッド

出典:ベースフード公式サイトより引用

メインその1は、ダイエット期間に関わらず、ずっとメインで愛用している「ベースブレッド」です。

パンタイプの完全食で、袋を開けたらそのまま食べられる「時短性能」がとても気に入っています。持ち運びしやすいので、外で働く人にはとても使いやすい品です。

味に関しても申し分なく、

  • プレーン
  • チョコレート
  • メープル
  • シナモン
  • カレー

の5種の味をローテーションすれば、そうそう飽きずに続けられます。

そしてベースブレッドは、「茶色い炭水化物」でできており、健康的なダイエットには最適なんです。

ベースブレッドの詳細&レビューは「完全食パン ベースブレッドの口コミ&徹底解説【まずいって本当?】」で解説しています。

BASE FOOD 公式サイト

ベースブレッド解説記事へ

メイン②:ベースパスタ

出典:ベースフード公式サイトより引用

メインその2は、パスタタイプの「ベースパスタ」。こちらもずっと愛用しています。

メニューに合わせて、

  • 平打ち麺の「フェットチーネ」
  • 細麺の「アジアン」

の2種類から選べます。

味付けが自由自在なので、毎日食べても全く飽きません。市販のソースや、お好みの調味料でアレンジして楽しんでいました。

調理が発生するので、自宅にいるときにしか食べませんが、リモートワーク中で家にいたので影響ありませんでした。

そしてベースパスタも、「茶色い炭水化物」でできており、健康的なダイエットには最適です。

ベースパスタの詳細&レビューは「完全食 ベースパスタの口コミ&徹底解説【まずいって本当?】」で解説しています。

BASE FOOD 公式サイト

ベースパスタ解説記事へ

サブ:COMP Powder TB

出典:COMP公式サイトより引用

たまに使っていたのが、「COMP Powder TB」。日本で初めて完全食を販売したCOMP社の主力商品です。

パウダータイプのスタンダードな完全食で、味は豆乳っぽい感じで、飲みやすいです。

COMP Powder TBの詳細&レビューは「【3週間挑戦】完全食COMPパウダー(通常版&低糖質版)のレビュー&口コミ」で解説しています。

COMP 公式サイト

COMPパウダー解説記事へ

サブ:Huel Powder

出典:Huel公式サイトより引用

こちらもたまに使っていた「Huel Powder」。イギリス製の完全食で、三大栄養素のバランスが良いのが特徴です。

環境への配慮を強く意識しており、動物性食材を使用していないこだわりがある一方で、味は独特と言うか、正直マズイ…

レビュー用に購入していたのが残っていたので、消化する意味で使用していました。

Huel Powderの詳細&レビューは「【1億食超えの黒船襲来】完全食Huelの評判を徹底解説(ぶっちゃけまずいです!)」で解説しています。

Huel 公式サイト

Huel Powder解説記事へ

サブ:uFit 完全栄養食

出典:uFit公式サイトより引用

ちょっとマイナーな完全食の「uFit」珍しい抹茶味となっており、味が抜群に良いので気に入っています

もともとお試し購入だけで終わらせるつもりだったのですが、あまりに美味しすぎて継続使用しています

ただしカロリーが他の完全食の約半分、200kcalと少ないので、1食分カウントにはしづらいところ。牛乳で割ることで、ちょうど1食分くらいの栄養になります。

牛乳で割ると抹茶ラテそのもので、かなり美味しいんです。

uFit 完全栄養食の詳細&レビューは「【うますぎ注意】uFit完全栄養食を実食レビュー&徹底解説|これ本当に完全食?」で解説しています。

uFit 公式サイト

uFit完全栄養食 解説記事へ

完全食のみで2ヶ月生活して感じたデメリットは?

完全食だけで生活していたので、本当に好きなものは食べられませんでした。ただ、正直そこまでストレスに感じませんでした。

ホントに?絶対ツライと思うんだけど
なお
なお
食事っぽい完全食をメインで使っていたので、割と平気だったんですよね

また「16時間断食をすると、お腹が空いてしまうのでは?」と気にする人も多いと思います。これに関しては1週間もやれば慣れます。

というわけで、デメリットに感じるほど辛いシーンは特にありませんでした

一般的に飽きると言われているデメリットは?

一般的に完全食は、味のバリエーションが少ないので飽きやすいと言われています

これに関しては、複数の完全食を併用していたので、問題ありませんでした

メインで使っていた「ベースブレッド」は、5つ味があるので、ローテーションを組めば飽きません。

もう一つのメインである「ベースパスタ」に関しては、パスタソースを変えられるので、一切飽きません。毎日お米を食べてもおかずが違うから、お米に飽きないのと一緒です。

どちらも普通に美味しいので、全然ストレスはありませんでした。

噛まないデメリットも回避できる

完全食はパウダーを溶かして飲むタイプが主流です。

噛まない食生活には次のようなリスクがあります。

  • 噛む動作によって満腹感を感じるため、噛まない食事は満腹に感じづらい
  • 顎が弱ってしまい、どんどん柔らかい物しか食べられなくなる
  • 噛まないと認知症になりやすくなる

噛まない食事のリスクは結構大きいのですが、これも噛んで食べられる完全食を取り入れれば解決可能です。

【注意】こんな人は向かない16時間断食×完全食ダイエット

一見すると良いことずくめのこのダイエット法ですが、オススメできない人もいます。

オススメできない人はこんな人

  • 育ち盛りの未成年
  • 運動量の多い人
  • 高齢者

これらの人は、体が発育を阻害したり、筋力が低下したりする恐れがあるので、オススメできません

完全食を取り入れることは問題ないですが、全ての食事を完全食にしたり、16時間断食したりするのはやめておきましょう。

デスクワーク中心などで、運動が少ないライフスタイルの成人が向いていると思います。ただし、筋力低下しないよう、適度な運動は継続しましょう。

この辺りの話は、【完全食だけで生活できる?】あなたの知らない6つのデメリットとは何かで解説しています。

ダイエット期間を終えてからの生活とリバウンド

ダイエットで気になるのは、その後のリバウンドですよね。

完全食だけの2ヶ月生活を終えてからも、体重はキープしており、リバウンドはしていません

というのも、今も16時間断食の食生活は続けているからです。1〜2kg程度の変動はありますが、太る気配は全くありません。

今は完全食は1日1〜2食にし、夕飯は好きなものを食べています。家族がいるので、やっぱり家族と同じご飯を食べたいですからね。白米や麺類なんかも普通に食べています。

まとめ:16時間断食×完全食ダイエットは痩せる

16時間断食ダイエットにより、「2ヶ月で-10kg」という劇的な成果をあげることができました。

必要な栄養を摂取できる「完全食」は、16時間断食のお供に最適でしょう。

ポイントとしては、

  • 「なるべく噛んで食べられて」
  • 「味のバリエーションが多い」

完全食を選ぶことです。無理なく続けられますし、噛まない食生活によりリスクを負うこともありません。

主食の完全食を提供する「ベースフード社」の商品がベターだと思います。咀嚼だけでなく、食事としての楽しみも犠牲にしない選択肢です。

ベースブレッド

ベースブレッドはパンタイプの完全食で、プレーン・チョコレート・メープル・シナモン・カレーの5つの味から選べます。

BASE FOOD 公式サイト

ベースブレッド解説記事へ

ベースパスタ

ベースパスタは文字通り麺タイプで、ソースを変えれば味は無限に楽しめます。

BASE FOOD 公式サイト

ベースパスタ解説記事へ

無理せず自分のペースで挑戦しよう!

今回は全ての食事を完全食に変えましたが、必ずしもそうしなければならないわけではありません。ストレスに感じないレベルで良いんです。

長年ダイエットの成果に悩んでいる人はチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

*ただし未成年や高齢者の方にはオススメできないので、ご注意を。