いろんな種類がある完全食の中でも、手軽な主食として食べられるパンタイプの「ベースブレッド」は、抵抗感なく始めやすい商品です。
でも、「パン＝炭水化物＝太る」というイメージがありますよね。
そこでベースブレッドの購入を躊躇している人もいると思います。
結論を先に言うと、
「ベースブレッドは、健康的に続けていくダイエットにオススメできる完全食」です。
この記事では、ダイエットの仕組みをおさらいしつつ、ベースブレッドのダイエット効果を徹底的に解説しています。
- ベースブレッドの購入を検討している人
- ダイエット目的で完全食を探している人
- 完全食の目的は別にあるけど、副次的にダイエット効果を期待している人
こんな人はぜひこの記事を最後まで目を通してみてください！
気になる人は、ベースフードの公式サイトもチェックしてみてくださいね。
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ベースブレッドで1ヶ月で-2.2kg痩せた
出典：ベースフード公式サイトよりベースブレッドは、完全食ベンチャー「ベースフード」が提供しているパンタイプの完全食です。
わたしはかれこれ1年半ほどベースブレッドを継続しています。
ベースブレッドを取り入れ始めた当時、週3日分の昼食をベースブレッドにしていました。（今は週5食に増えています）
わたしの場合は、ベースブレッドを食べ始めて最初の1ヶ月で-2.2kg痩せました。
| 身長 | 171cm |
| 当初の体重 | 67.4kg |
| 1ヶ月後の体重 | 65.2kg |
毎日ではなく週に3食だけベースブレッドに変えただけなので、我慢した感は全くありません。
ちなみに運動も特にしていません。
これはなかなか悪くない成績ではないでしょうか？
ちなみに1ヶ月経った後は、それ以上体重が減ることはありませんでした。（もともと65kgくらいが丁度いい具合だったので）
週3食をベースブレッドに置き換えた生活
職場に出勤している平日5日のうち、3日分の昼食をベースブレッドに置き換えました。
このときは普通に1日3食食べる生活でした。
今改めて見ると、この頃は割と奔放に好きなもの食べてましたね…。
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
| 月 |  ヨーグルト&バナナ |
 ベースブレッド |
 肉野菜炒め＆玄米 |
| 火 | ヨーグルト&バナナ |
 ラーメン |
 麻婆豆腐＆玄米 |
| 水 | ヨーグルト&バナナ |
ベースブレッド |
 キムチ鍋＆麺 |
| 木 | ヨーグルト&バナナ |
 焼き魚定食 |
 カレーライス |
| 金 |  トースト&ジャム |
ベースブレッド |
 寄せ鍋＆玄米 |
| 土 |  トースト&目玉焼き |
 ざる蕎麦 |
 焼肉＆サラダ＆玄米 |
| 日 |  バタートースト |
 回転寿司 |
 もつ鍋＆麺 |
この生活を1ヶ月続けたら-2.2kg痩せたというわけです。
ちなみに当時はベースブレッドはプレーンしかなかったので、延々と同じ味で食べ続けていました。
職場で食べていたので調理するのが難しく、味付けは一切していませんでした。
流石にプレーンのパンをそのまま食べ続けるのは飽きちゃったのですが、今はチョコレート・メープル・シナモン・カレーの4種が追加されています。
今だったらもっと飽きずに続けられますね（実際に今は週5日に増やしても全く飽きずに続いています）
【考察】なぜベースブレッドで痩せることができたのか？
わたしがベースブレッドで痩せることができた理由を考えてみました。
この辺りのスペックがダイエットに効果的だったのではと思います。
- 400〜500kcalと適度に低いカロリー
- 糖質を控えめにして、代わりにタンパク質でエネルギーを補っている
- 糖の吸収を抑える食物繊維がしっかり入っている
- 低GI食品なので、炭水化物なのに太りにくい
当時のわたしの昼食は100%外食で、麺類や定食が中心でした。
小麦や白米は美味しいのですが、糖質が多く太りやすい食事の典型です。
朝と夕は自宅で食べていたので、白米を玄米に変えたり、鍋を多めにしたりして、調整ができたのですが、外食ではそんな調整が難しいんですよね。
1日のうちで特に太りやすい食事を、ベースブレッドに置き換えたことが成功の要因だったと考えています。
あなたの一番太りやすい食事は朝昼夕のどれでしょう？それをベースブレッドに変えれば痩せられるかも
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なおベースブレッドの詳細は「【1年半継続中】完全食パン ベースブレッドの口コミ＆徹底解説【まずいって本当？】」の記事で解説しています。
ベースブレッドのカロリーを解説
ダイエットといえばカロリーを抑えるイメージが強いですよね。
カロリー（cal）とは、本来エネルギーの単位であり、「熱量」または「エネルギー量」を指します。
1calは「水1gを1気圧のもとで1℃上昇させるのに必要な熱量」です。
その食べ物の総カロリーは、三大栄養素の「タンパク質・資質・炭水化物」のエネルギー量の総和で表すことができます。
それぞれ、次の量で換算されます。
- タンパク質1g ＝ 4kcal
- 脂質1g = 9kcal
- 炭水化物1g = 4kcal
カロリーを摂取した量より、消費した量が多ければ痩せます。
ダイエットの方法には、
- 運動して痩せる
- 食事制限で痩せる
の2種類が思いつきます。
どちらがダイエットに効果的かと言われれば、圧倒的に食事制限が有効です。
 |
 |
| 普通の速さで1時間歩いた消費カロリー | ラーメン1杯のカロリー |
| 100〜150kcal | 700〜800kcal |
〆のラーメン一杯を運動で取り戻そうとしたら、5〜8時間も歩かなくてはなりません。
ベースブレッドのカロリーは次の通りです。
| 種別 | 1食あたりのカロリー |
| ベースブレッド プレーン |
430kcal |
| ベースブレッド チョコレート |
526kcal |
| ベースブレッド メープル |
528kcal |
| ベースブレッド シナモン |
524kcal |
| ベースブレッド カレー |
506kcal |
※右にスライドできます▶︎
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢 | 必要熱量 （kcal/日） |
必要熱量 （kcal/1食） |
必要熱量 （kcal/日） |
必要熱量 （kcal/1食） |
| 18-29歳 | 2,650 | 883 | 2,000 | 667 |
| 30-49歳 | 2,700 | 900 | 2,050 | 683 |
| 50-64歳 | 2,600 | 867 | 1,950 | 650 |
| 65-74歳 | 2,400 | 800 | 1,850 | 617 |
出典：厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）より
1日に必要なカロリー摂取量の1/3より少ないので、カロリーは控えめな仕様になっています。
逆に言えば、健康的な肉体を維持するためには、3食ベースブレッドにするとカロリー不足になってしまいますね。
最低限摂取したい基礎代謝について
カロリーが足りなすぎると、生命維持に必要なエネルギー（基礎代謝）を下回ってしまいます。
以下の基礎代謝量のカロリーは、最低限摂取したいところです。
※右にスライドできます▶︎
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢 | 参照体重 （kg） |
基礎代謝量 （kcal/日） |
参照体重 （kg） |
基礎代謝量 （kcal/日） |
| 18-29歳 | 63.2 | 1,520 | 50.0 | 1,110 |
| 30-49歳 | 68.5 | 1,530 | 53.1 | 1,150 |
| 50-69歳 | 65.3 | 1,400 | 53.0 | 1,100 |
| 70歳以上 | 60.0 | 1,290 | 49.5 | 1,020 |
出典：厚生労働省（リンク）
仮にベースブレッドで3食を置き換えると、だいたい基礎代謝分は補えることになります。
ベースブレッドの糖質を解説
炭水化物と糖質がごっちゃになりやすいので、整理しましょう。
「炭水化物＝糖質＋食物繊維」であり、多くの炭水化物は大部分が糖質です。
白米やパン、麺も多くの糖質を含んでいます。
糖質の代表的なものにはデンプン、糖アルコール、オリゴ糖などが挙げられます。
糖質は人間に必要な体を動かすために必要な主たるエネルギー源ですが、エネルギーとして代謝されなかった場合に脂肪に変わってしまいます。
ライザップで一躍有名になった糖質制限ダイエットのカラクリをおさらいしましょう。
次のようなカラクリで、糖質は脂肪に変わります。
- 糖質が小腸で吸収されると、血糖値が上がる。摂取する糖質の量が多いほど、血糖値も高くなる
- 血糖値の高さに比例して、インスリンというホルモンが分泌される
- インスリンの働きによって、糖が全身の細胞に取り込まれる
- 糖はエネルギーとして消費されるが、余ると脂肪に変わってしまう
カツ丼やカツカレーのような、糖質たっぷりな食事をすると、大量のインスリンが分泌され、脂肪が蓄えられてしまいます。
元になっている糖質を制限することで、インスリンの分泌を抑え、糖が脂肪になるのを防ぐことができます。
これが糖質制限ダイエットの正体です。
ダイエットにおける適性糖質量は？
一般社団法人 食・楽・健康協会によれば、適正な糖質量は次の通りとなっています。
| 1日あたりの 糖質適性量 |
1食あたりの 糖質適性量 |
| 70〜130g | 20〜40g |
一般社団法人 食・楽・健康協会より →参考サイト
その一方、一般的な日本人の食生活では1日あたり300gの糖質を摂取しています。
次の表は代表的な主食の糖質量です。
これにプラスしておかずでも糖質を取るので、結果として1日300g程度になります。
 |
 |
 |
| 白米一膳(150g)の糖質量 | 食パン1枚(60g)の糖質量 | ラーメン1玉(120g)の糖質量 |
| 55.2g | 26.6g | 64.3g |
文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会 編 日本食品標準成分表 2015より算出
なお朝と昼は糖質を取らなかったからといって、夜に一気に70gの糖質を摂取するのもNGです。
血糖値を急上昇させてしまうためです。
ベースブレッドの糖質量を見ていきましょう。
| 種別 | 1食あたりの糖質 |
| ベースブレッド プレーン |
42g |
| ベースブレッド チョコレート |
52.8g |
| ベースブレッド メープル |
54.2g |
| ベースブレッド シナモン |
52.2g |
| ベースブレッド カレー |
49.4g |
糖質に関しては、プレーンでは適正値をわずかに上回ります。
ダイエット目的の製品ではないので、理想の糖質レベルには達していませんが、プレーンなら理想に近い糖質量なので、ダイエットに使っても良いレベルでしょう。
プレーン以外の糖質は、お茶碗いっぱいのご飯とあまり変わらない量です。
実際にご飯を食べれば他にもおかずや汁物で、もう少し糖質が高くなるので、普通の食事に比べれば低糖質と言えるでしょう。
ベースブレッドは低GI食品
GI値（Glycemic Index）は、食べた食品が、消化された際にどのくらい血糖値を上昇させるかを示した食後血糖値上昇の指標です。
血糖値が上がると、インスリンが分泌され、糖が細胞に取り込まれます。
余った糖は脂肪に変わってしまいます。
GI値が高い食品は血糖値が急激に上がるので、結果として太りやすくなってしまいます。
GI値の分類
- GI値70以上：高GI食品
- GI値56～59：中GI食品
- GI値55以下：低GI食品
炭水化物系の食べ物はGI値が高い傾向がありますが、同じ炭水化物でもGI値はかなりばらつきがあります。
茶色い炭水化物の方がGI値は低い傾向にあります。
| 食品 | GI値 |
| フランスパン | 93 |
| 食パン | 91 |
| 白米 | 81 |
| パスタ | 65 |
| パスタ（全粒粉） | 55 |
| 全粒粉のパン | 50 |
ベースブレッドは全粒粉パンなので、低GI食品に当たります。
糖質量は決して少ないわけではありませんが、一般的な白米や白パンの炭水化物より太りづらいのでダイエット向きです。
ベースブレッドの糖質量はほとんど気にしなくても良いでしょう。
ベースブレッドの食物繊維
食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食物の総称」と定義されています。水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維とに大別されます。
体内に吸収されないことから昔は不要なものと考えられていましたが、現在ではその有用性が明らかになっています。
整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下などの効果があるとされています。
玄米や麦などの穀類、海藻類、豆、野菜、きのこなどに多く含まれます。
炭水化物は太るイメージがありますが、それは糖質の話で、食物繊維は太りづらい栄養素です。
人間は食物繊維を消化する消化酵素を持っていないため、食物繊維は腸内で吸収されません。
食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果があります。
血糖値の上昇が抑えられると、インスリンの分泌も抑えられ、糖が脂肪になって体につくのを防ぐことができます。
 |
穀類 | 玄米・麦・とうもろこし など |
 |
海藻類 | ひじき・ワカメ など |
 |
豆類 | 大豆・納豆・おから など |
 |
野菜 | ゴボウ・青菜系 など |
 |
きのこ類 | しいたけ・えのき・しめじ など |
ベースブレッドの食物繊維を見ていきましょう。
| 種別 | 1食あたりの食物繊維 |
| ベースブレッド プレーン |
6.6g |
| ベースブレッド チョコレート |
7.0g |
| ベースブレッド メープル |
6.6g |
| ベースブレッド シナモン |
6.6g |
| ベースブレッド カレー |
7.2g |
※右にスライドできます▶︎
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢 | 必要 食物繊維 （日） |
必要 食物繊維 （1食） |
必要 食物繊維 （日） |
必要 食物繊維 （1食） |
| 18-29歳 | 21g以上 | 7g以上 | 18g以上 | 6g以上 |
| 30-49歳 | 21g以上 | 7g以上 | 18g以上 | 6g以上 |
| 50-64歳 | 21g以上 | 7g以上 | 18g以上 | 6g以上 |
| 65-74歳 | 20g以上 | 6.7g以上 | 17g以上 | 5.7g以上 |
出典：厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）より
食物繊維は、おおよそ適正量くらいです。
男性はチョコレート味とカレー味以外だとほんの少し足りないので、気になる人は別途の食材で補っても良いでしょう。
とはいえ、多くの現代人が食物繊維を取れていない現状を鑑みると、十分なスペックと言えます。
ベースブレッドのタンパク質
タンパク質は体を作る栄養素です。
英語ではプロテインと呼ばれるので、筋肉のイメージが強いですが、骨や血液、臓器もタンパク質でできています。
タンパク質をきちんと摂取することで、体を健康に保ちつつ、基礎代謝を維持、向上させることができます。
タンパク質を含む代表的な食材は、肉・魚・卵・乳・大豆です。
糖質を制限するのがダイエットの近道ですが、現在の食生活から糖質をごっそり減らすとそうすると、エネルギー（カロリー）不足になってしまいます。
エネルギー不足は、タンパク質で補う必要があります。
 |
肉類 | 豚ロース・牛ヒレ・鶏ささみ など |
 |
魚介類 | 魚全般・イカ・貝 など |
 |
卵 | 卵料理全般 |
 |
乳製品 | チーズ・牛乳・ヨーグルト など |
|
大豆 | 大豆・納豆 など |
ベースブレッドのタンパク質を見ていきましょう。
| 種別 | 1食あたりのタンパク質 |
| ベースブレッド プレーン |
27g |
| ベースブレッド チョコレート |
27g |
| ベースブレッド メープル |
27g |
| ベースブレッド シナモン |
27g |
| ベースブレッド カレー |
27g |
※右にスライドできます▶︎
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢 | 推奨 タンパク質 （日） |
推奨 タンパク質 （1食） |
推奨 タンパク質 （日） |
推奨 タンパク質 （1食） |
| 18-29歳 | 65g | 21.7g | 50g | 16.7g |
| 30-49歳 | 65g | 21.7g | 50g | 16.7g |
| 50-64歳 | 65g | 21.7g | 50g | 16.7g |
| 65-74歳 | 60g | 20g | 50g | 16.7g |
出典：厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2020年版）より
タンパク質は1日に推奨される量の1/3を超えており、十分な量を備えています。
ベースブレッドを食べるだけで、現代人が不足しがちなタンパク質を補えるの良いですね。
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ベースブレッドによるダイエット継続のポイント
ダイエットを成功させるためには、続けることが不可欠です。
ベースブレッドを継続するためのコツを考えてみました。
1日3食ベースブレッドを食べない
ベースブレッドだけで3食を済ませるのは、あまりおすすめできません。
理由は次の2つです。
- 3食ベースブレッドだとエネルギー不足になる
- 3食ベースブレッドだと飽きて続かなくなる
ベースブレッドは、1日に必要なエネルギー量を満たしていません。
そのため、3食全てをベースブレッドにしてしまうと、エネルギー不足になってしまいます。
ベースブレッドを調理して別の食材でエネルギーを補う考え方もあります。
もちろんそれもOKですが、強い気持ちがないと飽きて続かなくなるので注意しましょう。
食べ応えは十分
ダイエットに良い食事を心がけても、腹持ちが悪いと間食をしてしまいがちです。
多くの完全食は、粉末を溶かして飲むタイプなので、あまり腹持ちが良くありません。
腹持ちの悪い食事は、結局ダイエットが失敗する要因になります。
その点、ベースブレッドは普通のパン程度には腹持ちします。
噛むと満腹を感じやすくなるため、ちゃんと咀嚼が発生することもベースブレッドの腹持ちを助けています。
間食を減らすコツ
量を食べるタイプの人には、ベースブレッド1食だけだと物足りないかもしれません。
これはベースブレッドの腹持ちの問題ではなく、単純に量の問題ですね。
普段から大盛りが当たり前に人は、1.5人前から2人前を食べているわけですから。
ベースブレッドを食べる前に、サラダを食べたり、味噌汁を飲んだりして、お腹を膨らませるとさらに満腹感が出やすくなります。
ベースブレッドのダイエット効果まとめ
これまで見てきた、ベースブレッドのダイエット性能をおさらいしましょう。
- カロリー：控えめ
- 糖質：普通の食事よりは少ないが、適正量より若干多め
- GI値：低GI食品で太りづらい
- 食物繊維：ほぼ適正量
- タンパク質：適正量以上
- 腹持ち：腹持ちよし
中長期で健康的にダイエットをしたい人なら、ベースブレッドは良い選択肢と言えるでしょう。
ボクサーのように短期間でどうしても痩せたい人は、別の手法を考えた方が良いかもしれないですね。（少数派だと思いますが）
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ベースブレッドのお試しには定価20%OFFの「スタートセット」
まだベースフードの完全食を購入したことがない人は、ベースフードの全商品をちょっとずつ試せる「スタートセット」がオススメです。
セットは2種類あります。
「スタートセット」は初回限定の定価20%OFFで購入でき、尚且つおまけがついてくるので、選ばないとちょっと損することになります。
食べ物なので無駄にはなりませんし、もし合わなければ次回以降は注文しなければいいだけです。
ベースフードを本格的に食べ始める前に、各商品を一通り試しておきましょう。
セット①：パン10食セット
スタートセット
パン10食セット
| 商品 | 数量 | |
 |
ベースブレッド プレーン |
2食 （4袋） |
 |
ベースブレッド チョコレート |
2食 （4袋） |
 |
ベースブレッド メープル |
2食 （4袋） |
 |
ベースブレッド シナモン |
2食 （4袋） |
 |
ベースブレッド カレー |
2食 （4袋） |
| セット 特典 |
初回限定カレーパン1袋 | 1袋 |
- 通常価格：
4,720円 - セット価格：
3,876円（税込み・送料込み）
興味があるのがパンタイプのベースブレッドだけなら、こちらの「スタートセット パン10食セット」で良いでしょう。
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セット②：パスタ＆パン14食セット
スタートセット
パスタ＆パン14食セット
| 商品 | 数量 | |
 |
ベースパスタ フェットチーネ |
2食 |
 |
ベースパスタ アジアン |
2食 |
|
ベースブレッド プレーン |
2食 （4袋） |
|
ベースブレッド チョコレート |
2食 （4袋） |
|
ベースブレッド メープル |
2食 （4袋） |
|
ベースブレッド シナモン |
2食 （4袋） |
|
ベースブレッド カレー |
2食 （4袋） |
| セット 特典 |
初回限定カレーパン1袋 | 1袋 |
| セット 特典 |
おまかせパスタソース | 1袋 |
- 通常価格：
6,280円 - セット価格：
5,124円（税込み・送料込み）
せっかくだからパスタタイプのベースパスタも試したい人向けです。
ベースパスタは完全食の中で、もっとも食事として楽しめる選択肢です。
一緒に試してみてはいかがでしょうか？
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20%OFFで買える機会は初回だけです。
それぞれ少量ずつ試してみて、「これなら続けられそう！」と思えるものがあるかチェックしましょう。
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