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完全食(完全栄養食)とは何か?新時代の「食」に乗り遅れないための基礎知識

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突然ですが、あなたは自信を持って「栄養バランスの良い食事をとっている」と言えるでしょうか?

わたしは長い間ずっと食生活に悩みを抱えていました。

激務だったこともあり、朝はギリギリまで寝て朝ごはんは食べずにそのまま出勤。午前中は頭が冴えないまま、なんとか乗り切る。

唯一の楽しみだったお昼ご飯は週5日でラーメン。18時くらいにお腹が空いてコンビニでお菓子を買う。

帰宅は日付が変わる頃。自炊する気力もなくコンビニ飯で済ませる。

誇張なしで、こんな生活が数年続いていました。

このままではダメだと思い、足りない栄養をサプリメントで補うことにしました。日本はサプリメント後進国なので、当時は全て英語だったiHerb(現在は日本語にも対応)というサイトで、海外サプリの成分を何個も何個も比較しながら購入していました。

理論上はサプリメントで栄養を補っているものの、食事の栄養バランスは完全に崩壊しています。「こんな食生活を続けていたら、いずれおかしくなるのではないか?」という疑念は拭えません。

でも、外食やコンビニで買えるご飯は、体によくないものばかりです。体に良さそうなものも少しはあるけど、無駄にオシャレで値段が高い。一般的な所得の会社員が、体に良い食事を選ぶのは至難の技だと途方に暮れました。

なお
なお
そんなとき、「完全食」という新しいコンセプトの食品を知りました

なにやらその完全食とやらは、それだけ食べれば、必要な栄養を全部摂取できるというのです。プロテインの粉みたいなものもあるし、だいぶ怪しい感じはありましたが、思い切って試してみることにしました。

そして「完全食」によってわたしの食生活は大きく変わりました。完全食は「栄養バランス」だけではなく、「安価」「時短」という大きなメリットがあります。

結果的に食事の栄養バランスは改善され、食費を節約しつつ、浮いた時間を勉強に当てられるようになりました。今では色んな完全食を試して、どんな生活シーンにどの完全食が合うかを研究しています。

なお
なお
このサイトを通じて、かつてのわたしと同じ悩みを持った人に、完全食の情報を届けていきたいと思います!

完全食(完全栄養食)とは何か?

完全食(または完全栄養食)はまだまだ新しい概念なので、正確な定義があるわけではありませんが、一般的な理解としては、

人間が健康的な生活するために必要な全ての栄養素を含む食品を完全食と呼びます。

「1日分のカルシウム」とか、「1日分の食物繊維」といったメリットを謳う食品がよくありますが、完全食は「1日分の全栄養素」と言えるでしょう。

実際には、1食で1日分の全ての栄養を取れるわけではなく、1日に必要な栄養の1/3を摂取できるように設計されていますが。

日本人に必要な栄養はこれ!

では人間が必要とする栄養素とは何なのでしょうか?

細かい成分が数え切れないほどあるイメージがありますが、実はそこまで難しくはありません。

大きく分けると、

  • 三大栄養素(脂質・タンパク質・炭水化物)
  • ビタミン
  • ミネラル

の3種類に大別されます。

厚生労働省が公表しているさらに細かい分類は次の通りです。

日本人に必要な栄養素

三大栄養素

  • カロリー(脂質・タンパク質・炭水化物の総和)
  • 脂質
    -n-3系脂肪酸
    -n-6系脂肪酸
  • タンパク質
  • 炭水化物
    -糖質
    -食物繊維

ビタミン

  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • ビオチン
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK
  • 葉酸

ミネラル

  • 亜鉛
  • カリウム
  • カルシウム
  • クロム
  • セレン
  • マグネシウム
  • マンガン
  • モリブデン
  • ヨウ素
  • リン

これら全ての栄養素をバランス良く含んだ食品が「完全食」なのです。

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完全食(完全栄養食)の歴史

まだまだ世に出て間もない完全食ですが、誕生からの歴史を紐解いていきましょう。

世界初の完全食「soylent(ソイレント)」

出典:soylent公式サイトより引用

世界初の完全食「soylent(ソイレント)」は、2013年にアメリカ西海岸のサンフランシスコで誕生しました。(残念ながらソイレントは日本では販売されていません)

CEOのロブ・ラインハート氏は、ジョージア工科大学で電気工学を学んだ当時25歳の若者です。完全食で事業を始める前は、テック系のスタートアップで成功を夢見る青年でした。

若い創業者のスタートアップは、成功させるまでは極貧生活になることが少なくありません。ラインハート氏も、食事にかけるお金がなく、栄養不足で餓死するのではと思いながら日々を過ごしていました。

そのとき、彼の中で食事に対する疑念が浮かびます。「人間が生存する上で、今の食事方法は非効率なのではないか?複雑で、高価で、不安定な方法を取っているのではないか?」と。そうして食事をエンジニアリングの視点で考えるようになっていきました。

ラインハート氏は人間に必要な栄養素をリストアップすると、それらの粉末や錠剤を近所で購入し、少量の水を加えた物質を食事の代わりにするようになります。体調は良くなり、食費は大幅に削減されたそうです。

遂にはテック系スタートアップの活動を止め、「ソイレント」と名付けた世にも奇妙な粉末状の食品でスタートアップを立ち上げました。食事時間を惜しんで働くシリコンバレーのエンジニアから火がつき、完全食という新しいジャンルを打ち立てるに至りました。

日本初の完全食「COMP(コンプ)」の誕生

出典:COMP公式サイトより引用

日本で最初に登場した完全食はCOMP社の「COMP Powder」です。2015年のことです。

COMPの鈴木優太CEOは、東京理科大学理学部・東京大学大学院薬学系研究科卒業した薬学博士です。手軽で健康的な食事を求め、アパートで完全食の開発を開始し、半年で第一号商品を完成させました。

COMPは現在でも、主要な完全食ブランドの一つです。

主食の完全食「BASE FOOD(ベースフード)」の登場

出典:ベースフード公式サイトより引用

「soylent」も「COMP」も、パウダーを水に溶かして飲むタイプの完全食でしたが、一般人にはなかなか受け入れがたい代物です。2017年に新しいコンセプト「主食の完全食」で殴り込んできたのが「BASE FOOD(ベースフード)」です。

ベースフード創業者の橋本氏は、元はDeNAの社員でした。夜遅くに外食することが多くなり、一人暮らしで自炊する気力も湧かず、健康的な食事に悩みを抱えていました。

ここまではCOMPの鈴木氏を同じような経緯ですが、橋本氏が求めたものは、「当たり前の食事(主食だけ)”で必要な栄養素が全部入っている完全食」でした。

そうして2017年に誕生したのが、麺の完全食「BASE PASTA(ベースパスタ)」です。その後、パンの完全食「BASE BREAD(ベースブレッド)」もラインナップに追加されました。

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日本で購入できる完全食(完全栄養食)15種

まだ市場ができて間もない完全食ですが、続々と新しい商品が誕生しています。

代表的なものは次の15種類です。

ブランド 商品名 説明
COMP
(コンプ)
COMP Powder TB 粉末タイプ。水で溶かして飲む
COMP Powder LC COMP Powder TBの低糖質版
COMP Gummy グミタイプ。UHA味覚糖との共同開発
COMP Drink ドリンクタイプ。そのまま飲める
BASE FOOD
(ベースフード)
BASE PASTA パスタタイプ。茹でて調理。ソースは別売
BASE BREAD パンタイプ。常温保存でそのまま食べられる
Huel
(ヒュエル)
Huel Powder 粉末タイプ。水で溶かして飲む
Huel Black Edition Huel Powderの高たんぱく質&低糖質版
Huel Ready-to-drink そのまま飲めるボトル入り飲料
日清食品 All-in All-in PASTA パスタタイプ。茹でて調理。麺のみとカップ麺がある
All-in NOODLES まぜそばタイプ。茹でて調理。麺のみとカップ麺がある
uFit uFit 完全栄養食 粉末タイプ。水で溶かして飲む
みらいの完全栄養食 みらいの完全栄養食 粉末タイプ。水で溶かして飲む
GoCLN
(ゴークリーン)
GoCLN 自然派「完全食」ココア味 粉末タイプ。水で溶かして飲む
Balancer
(バランサー)
マルチバランス栄養食 Balancer 粉末タイプ。水で溶かして飲む

各商品にそれぞれの特徴があるので、もっと詳しい↓の記事も見てみてください。

きっとあなたのライフスタイルに合った完全食が見つかるはずです。

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完全食(完全栄養食)のメリット / デメリット

それさえ食べれば栄養バランスが取れた食事ができる完全食は、一見すると夢のような商品です。大きなメリットがある反面、無視できないデメリットもあります。

完全食のメリット

メリット①:これさえ食べれば良いという楽さ

まじめに栄養バランスが取れた食事を取ろうと思ったら、何品のおかずが必要になるのでしょうか?肉と魚と野菜を取り入れ、海藻や穀物も入れてと、毎食の献立を考えたら発狂しそうですね。外食でバランスの取れた食事を探すのはもっと大変かもしれません。

その点で完全食は、それさえ食べておけば栄養バランスは担保されるのでかなり楽です。学校の給食みたいなものですね。裏で栄養バランスをしっかり考えてくれている人がいて、それさえ食べておけば栄養の心配をしなくて良いのです。

メリット②:時短

食事を自炊して食べたら合計1時間くらいでしょうか。バランスの取れた食事ならもっと大変かもしれません。

完全食の場合は、作ってから食べるまでで5分もかからない商品がほとんどです。空いた時間を趣味に使ったり、勉強に使ったりと、有意義な時間を増やせます。職場での昼食は完全食でサッと済ませて、読書をしたり、散歩をしてみてはいかがでしょうか?

メリット③:ダイエット

多くの日本人は、米中心の食生活を送っています。パンや麺類を主食としている日も多いでしょう。日本人の食生活は糖質を取りすぎてしまいがちです。糖は体の中で脂肪に変わりやすく、肥満の主たる要因になっています。

多くの完全食は、普通の食事よりも糖質はグッと控えめになっています。糖質がほとんど入っていないダイエット向きの完全食もあります。ダイエットしたいけど、栄養を疎かにしたくない人には完全食がオススメです。

メリット④:節約

完全食の値段はまちまちですが、1食あたり300円ちょっと〜600円程度です。

新生銀行グループ「2019年サラリーマンお小遣い調査」より、サラリーマンの平均昼食代が555円より安ければ、社会人のお昼ご飯としては良コスパと言えるでしょう。

完全食のデメリット

デメリット①:完全食だけではエネルギーが足りない

人間が1日に必要とするエネルギー(カロリー)は、性別や年齢によって異なりますが、2,200kcalが一つの目安になっています。

完全食は1食400kcal程度なので、3食全てを完全食にすると合計1,200kcalで全然足りません。日頃の食事にうまく組み合わせて1日1食程度を完全食に置き換えるのがオススメです。

デメリット②:咀嚼回数が減る

これは飲むタイプの完全食に限ったデメリットです。全く噛まない食事を続けてしまうと、あごが弱くなってしまいます。

あごの力が弱くなると食事の際に噛む回数が減り、満腹感を感じづらくなります。その結果、ついつい食べすぎて肥満になりやすくなってしまうのです。

デメリット③:食の楽しさの問題

完全食は効率的な食事ではある反面、本来の食の楽しみを放棄しているとも言えます。特にパウダーを溶かして飲むタイプの完全食は、SFの世界に出てくる感情のない未来人の食事のようですね。そんなわけで、完全食は「ディストピア飯」と呼ばれることもあります。

BASE FOOD(ベースフード)のような主食の完全食であれば、食事として楽しめますが、通常の食事に比べれば味はどうしても劣ります

完全食だけで生きていけるのか?

初めて完全食のコンセプトを聞いたとき、「それってつまり、完全食だけで生きていくことが可能ということ?」と思いましたよね?

現状、完全食だけで生活をして健康被害を訴えている人はいませんが、完全食オンリーの食生活はオススメできません。前述の通りエネルギーがそもそも足りないので、不健康に痩せてしまう恐れがあるためです。

また、確かに完全食は人間に必要とされている栄養を備えているものの、人類が自然界の食べ物全ての栄養を解明しているとは限りません。栄養学で常識と思われていたことが覆ることは珍しくありません。自然食を完全に絶ってしまうのはリスクがありそうです。

あまりストイックになりすぎず、1日1食程度の完全食生活から始めてみるのが良いのがオススメです。

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完全食(完全栄養食)の購入方法

完全食がイマイチ認知度が上がらない理由の一つに、コンビニやスーパーなどの実店舗には置いていないことが挙げられます。基本的には各ブランドの公式サイトから通販です。

また多くの完全食ブランドの公式サイトには、

  • 1回限りの「通常購入」
  • 一定期間内で自動で商品が届く「定期購入」

の2種類の購入方法があります。

各社とも基本的には後者の「定期購入」を推奨しています。一般的なサービスと同様、サブスクリプション契約にした方がリピート注文を貰いやすく、売上の予測が立てやすいメリットがあるからです。

そのため、「定期購入」を選択すると、5〜20%の割引特典を受けられます。楽天やAmazonでも販売しているケースがありますが、公式サイトで割引を受けた方が安いです。

最もやすい部類だと、1食300円ちょっとで購入することができます。

【コスパ最強はどれ?】完全食を15種類を1食分の値段で比較してみよう完全食って、値段感がよくわからないですよね。「コスパは良いの?悪いの?」「普通の食事と比べて、高いの?安いの?」と疑問に思っている人が多いはず。この記事では、完全食15種類の1食あたりの最安価格を比較しています。コスパが良い完全食を探している人は、ぜひチェックして下さい!...

【最後に】現代を生きるあなたに食べて欲しい

完全食の概要はこんなところで良いでしょう。さらに細かい情報を知りたい人は、本サイト内の個別記事をチェックしてみてください。

さて、あなたは完全食のことをどう思ったでしょうか?

  • おもしろい!さっそくどれかを試してみようかな?
  • そんな胡散臭いものはお断りだ!食事のスタイルは一切変えるつもりはない。
  • 興味はあるけど、何だか不味そう…。

といった感想が聞こえてきそうですね。

「食」の知識をアップデートしよう!

あなたもみんなも大好きな「白米」は、欧米では体に良くない食べ物とされています。日本人の感覚では、米はむしろ体に良いものという認識が強いのではないでしょうか?

日本人の感情からしたら受け入れがたいことですが、白米は栄養を削ぎ落とされた糖質の塊です。肥満の一因にもなり、脳卒中や心筋梗塞を引き起こす可能性もあります。ただし、何年か経ってこの説が覆る可能性も否定できません。

何が言いたいかというと、我々が当たり前に抱いている『健康な食事』の常識は、簡単に覆ってしまうということです。固定観念にとらわれて、従来の食事スタイルを固執するのはあまり賢い選択とは言えないでしょう。

完全食は最新の栄養学の知見から作られた新しい食の形です。食の知識をアップデートし、メリットとデメリットを冷静に見比べた上で、完全食を取り入れるかを判断すべきです。

完全食は現代を戦う人のパートナー

「技術によって人は働かなくても良くなる」という誰もが羨む未来はなかなか到来しないようです。むしろインターネットや携帯電話による「常時接続」の社会になったことで、現在人はより多忙を極めるようになりました。

世界第2位の経済大国で急成長を遂げていたのは昔の話で、現在は他国と比べて生産性は下がり続けています。平均年収は伸び悩むどころか下がっています。企業は終身雇用を諦め、スキルのない人間は容赦なくクビを切られます。

そしてAI時代の到来で、高度に頭脳を駆使する仕事につけなければ、今後の収入には大きなリスクが伴います。

「めちゃくちゃ忙しい中で、新しいスキルを学ばなければ貧困になっていく」

これが日本の社会人が抱えている負の構造ではないでしょうか。多忙の中でも健康的な生活を維持しつつ、未来に備えた活動をし続けなければならないのです。

前置きが長くなりましたが、完全食は「栄養バランス」と「時短」を両立させた優れた製品です。1日1食を補うだけでも、食生活は改善し、節約した時間を勉強に充てることができます。

家に帰れば専業主婦のお母さんがご飯を作って待ってくれていた30年前のライフスタイルには、完全食は合わなかったかもしれません。

しかしながら多忙を極めながらも、未来のために戦わなければならない現代人にはジャストフィットしています。現代を生き抜く人にこそ、完全食は良きパートナーになると信じています。